Nem hverdagsmad – en fleksibel kostplan til en travl hverdag

Denne her kostplan er lavet til dig der har en travl hverdag, men gerne vil prioritere at spise sundt. Fokus for denne kostplan har været nemme opskrifter som er mættende og noget du rent faktisk har lyst til at spise. Nem hverdagsmad er min version af en kostplan, der fungerer i praksis. Ikke en plan med stramme regler og forbud – men en struktur, der giver dig ro og overblik i en travl hverdag.

Mad der passer ind i din hverdag

Opskrifterne i denne her kostplan er helt almindelig mad. Det er den type måltider du kender i forvejen – bare sammensat på en måde, der giver mening, hvis du gerne vil spise sundt og samtidig holde det nemt.

Du finder bl.a:

• Bagt grød, overnight oat, skyrbowl og mogrenmadsbagels
• wraps, sandwiches og rugbrødsmadder
• Pastaretter, salater, bowls og simpel mad
• Nemme mellemmåltider
• Og små ting til den søde tand

En fleksibel kostplan på 1400 kcal + buffer

Kostplanen er bygget op omkring ca. 1400 kcal om dagen. Derudover har du en ugentlig buffer på 1400 kcal, som du kan bruge, som det passer dig.

Det kan være:

• Lidt chokolade
• En kaffe på café
• Et glas vin
• En dessert
• Eller bare lidt ekstra af det du har lyst til

Bufferen er ikke en belønning – den er en del af planen.
Det er med til at skabe en hverdag, hvor der er plads til både struktur og nydelse.

Mindre at tænke over i hverdagen

Alle måltider inden for samme kategori har ca. samme kalorieindhold. det betyder, at du nemt kan skifte mellem opskrifterne uden at skulle regne på det.

Du kan:

• Vælge den morgenmad, du har lyst til
• Bytte rundt på dine frokoster
• Eller tage en anden aftensmad

Uden at det vælter din dag. Det gør det hele mere fleksibelt – og langt mere overskueligt.

Skabt til en travl hverdag

Jeg har sammensat kostplanen med fokus på, at den skal være nem at følge.

Derfor vil du opleve:

• Flere ingredienser går igen
• Mange måltider kan laves på forhånd
• Du kan spise rester fra aftensmaden til og frokost (du bytter bare rundt på måltiderne)
• Og at du ikke behøver lave noget nyt hver dag

Hvad indeholder kostplanen?

• 1400 kcal til hverdag
• 1400 kcal til ugentlig buffer
• 7 morgenmåltider på 250 kcal
• 7 frokostmåltider på 400 kcal
• 7 aftenmåltider på 500 kcal  (2 forslag der kan kombineres på mange måder)
• 5 mellemmåltider på 150 kcal
• 5 mellemmåltider på 100 kcal
• Et eksempel på en ugentlig buffer på 1400 kcal
• Skemaer til madplan og indkøb
• Nemme opskrifter til alle måltider

Til dig der ønsker

• En nemmere hverdag med mad
• inspiration til sund og simpel hverdagsmad
• struktur uden at skulle tælle alt
• plads til søde sager og hygge
• en tilgang der kan holde på den lange bane

En mere afslappet tilgang til sundhed med madro

Min tilgang til sundhed handler ikke om at spise så sundt som overhovedet muligt. Den handler om at finde en balance, hvor der er plads til lidt af det hele. Hvor du kan spise sund mad i hverdagen – og stadig nyde det, du har lyst til. Og hvor mad ikke fylder det hele.

Spørgsmål jeg ofte får:

Hvor meget protein indeholder kostplanen?

Proteinindholdet vil variere fra dag til dag afhængig af hvilke måltider du vælger at sammensætte. Du kan se proteinindholdet på alle opskrifter og på den måde hurtigt regne dagens proteinindhold ud. På den måde kan du også selv tilpasse hvor meget protein du spiser pr. dag. Hvis du er i tvivl om hvor meget protein du skal have om dagen kan du bestille en personlig udregning.

Passer kostplanen til mig?

Kostplanen er til vægttab. Er du i tvivl om denne kostplan passer til dig? Bestil en udregning af dit personlige behov her (både kalorier og protein) eller regn det selv ud via min guide her.

Hvad hvis mit behov hedder 1500 kcal eller 1700 kcal?

Hvis ikke dit behov passer med de 1600 kcal kan du sagtens anvende kostplanen alligevel. Det vil være muligt at justere kostplanen op eller ned i kalorier ved at tilpasse den ugentlige buffer. Hvis du i stedet kun ønsker en kostplan på 1500 kcal kan du justere bufferen ned til 700 kcal om ugen. Hvis du ønsker 1700 kcal kan du justere kostplanen op. Du må helst ikke spise færre kalorier end dit basalstofskife. Selvom dit behov er mindre end 1600 kcal kan du også vælge at acceptere at vægttabet går en lille smule langsommere og alligevel følge denne plan. Det kan nogen gange være en mere langsigtet og holdbar løsning.

Hvor meget kan man tabe sig om ugen?

Det vil være individuelt hvor meget det er realistisk at tabe sig om ugen. Bliv klogere på hvad du kan forvente via min guide her.

Kan man tabe sig 5 kg på 4 uger?

For langt de fleste vil det være urealistisk at tabe sig 5 kg på 4 uger. 2-4 kg på 4 uger vil være realistisk. Nogle vil grundet væske eller et højt aktivitetsniveau kunne nå i mål med 5 kg.

Hvor længe kan jeg bruge kostplanen?

Kostplanen er estimeret til at kunne strække sig over 4 uger. Dette er baseret på det antal opskrifter der findes til hvert måltid. Efter de 4 uger vil det være muligt at fortsætte med kostplanens forslag til morgenmad, frokost og mellemmåltider, men til aftensmad vil det højst sandsynligt være nødvendigt at supplere med en anden kostplan for ny inspiration. Se fx. min 4 ugers komplette kostplan eller min e-bog kosplan Pescetar.

En mere langsigtet løsning?

Er du på udkig efter en mere langsigtet løsning, som strækker dig over mere end 4 uger, så er det et forløb du skal overveje. Mit 12 ugers online forløb Vægttab & Madro indeholder en skræddersyet kostplan, som du kan bruge indtil du er i mål med dit vægttab. Læs mere om forløbet her

Hvad gør min kæreste/ mand/ børn?

De spiser det samme som dig, men du er obs. på mængderne til dig selv. Det er mængderne samlet over dagen der fører til vægttab og kalorieunderskud. Ikke de specifikke opskrifter og forslag. Derfor kan alle spise med på kostplanen, men i forskellige mængder.

Dit digitale produkt er personligt, og det er ikke tilladt at sælge, videresende, udlåne, give det købte væk eller på anden måde distribuere produktet, hverken privat eller kommercielt. Det gælder både for indholdet af online produkter, downloadede produkter, livehold, workshop og kurser.

• Hjælp til udregning af personligt behov 99.00 kr.

Herunder kan du se hvilke opskrifter du kan vælge mellem til de forskellige måltider. Opskrifterne bliver løbende opdateret og skiftet ud, så de passer til sæsonen. Opskrifterne er en blanding af opskrifter fra mine skræddersyede kostplaner, mine fleksible kostplaner, mine 4 ugers komplette kostplaner, mine e-bøger og her fra hjemmesiden.
Hver opskrift har et nummer og et navn. Skriv både nummer og navn i formularen.

Morgenmad 250 kcal

1. Skyr med frugt/bær og müsli
2. Græsk yoghurt med frugt/bær og honning
3. Toastbrød med ost, blødkogt æg og grøntsager
4. Overnight oat med hindbær
5. Hytteost, avocado og spejlæg
6. Chiagrød med bærkompot og mandler
7. Jordbærsmoothie med hytteost
8. Vaniljeskyr med æblekompot og makroner
9. Ristet rugbrød med ost, frugt og blødkogt æg

Frokost 400 kcal

1. Salat med kyllingespyd
2. Rugbrød med tunmousse og grøntsager
3. Toast med grøntsager
4. Rugbrød med hytteost og grøntsager
5. Pizzasnegle og gnavegrønt
6. Saladbowl med tunmousse
7. Pølsehorn og gnavegrønt
8. Pastasalat med kylling, feta og pesto
9. Pitabrød med kylling, karrydressing og feta

Aftensmad 500 kcal

1. Kylling, grønt og pasta
2. Fisk, grønt og kartofler
3. Fiskefrikadellebowl
4. Kyllingelasagne + grønt
5. Indisk dahl med creme fraiche og fladbrød
6. Spaghetti bolognese
7. Chili con carne
8. Tortilla pizza
9. Boller i karry med kylling
10. One pot pasta med flødeost
11. Chopped bagel og grøntsager
12. Crispy kyllingeburger
13. Cæsar salat
14. Halloumibowl
15. Pasta med pesto og kylling
16. Toast med gnavegrønt
17. Lakselasagne
18. Pastasalat med kylling og karry

Mellemmåltider 125 kcal

1. Knækbrød med smøreost og grøntsager
2. Saltede nødder
3. Riskiks med krydderi
4. Proteinbudding
5. Mælkesnitte
6. Trøffelbar
7. Riskiks med chokolade
8. Sodavandsis og frugt/bær
9. Proteinchips
10. Frugt og grønt
11. Müslibar og frugt/bær
12. Proteinguf med jordbær
13. Mørk chokolade
14. Croissant
15. Æblemuffins
16. Små oste
17. Knoppers
18. Kanelknækbrød

Din ugentlige buffer

Det vil fremgå af din kostplan hvor meget din ugentlige buffer er på. Den vil enten være på 1000 kcal eller 1400 kcal afhængig af om du ønsker kalorier afsat til mælk i kaffen. Den ugentlige buffer kan bruges ved siden af forslagene i kostplanen hver uge. Den er regnet med i de 1600 kcal, som kostplanen er på og skal derfor bruges hver uge. Det er helt bevidst så du også øver dig i at lære at nyde med god samvittighed. En øvelse der hjælper til mere madro og færre restriktioner i hverdagen. Ny den og brug den på ting du sætter pris på.

Madplan

Til at lave din ugentlige madplan og indkøbsliste kan du med fordel bruge min Planner. Det er en fysisk bog, som indeholder 20 ugers kost- og træningsdagbog, samt ugentlige skemaer til madplan, indkøb, træning og to-do. Find Planner bogen her.

Vigtigt inden du bestiller

Det er ikke muligt at ændre i opskrifterne, lave om i kalorierne eller komme med særlige ønsker. Hvis du har brug for en skræddersyet kostplan, som tager højde for dit behov, dine ønsker til opskrifter og særlige behov så kan du læse mere her

Gratis kostplan 1400 kcal

Indeholder en opskrift på mango lassi, clubsandwich, bagt pastalasagne og frugtkiks.

Nedenfor ses billeder fra kostplanen:

Hvor meget kan man tabe sig på 4 uger?

Det vil være individuelt hvor meget det er realistisk at tabe sig på 4 uger. Bliv klogere på hvad du kan forvente via min guide her.
Kan man tabe sig 5 kg på 4 uger?
For langt de fleste vil det være urealistisk at tabe sig 5 kg på 4 uger. 2-4 kg på 4 uger vil være realistisk. Nogle vil grundet væske kunne nå i mål med 5 kg.

Hvad gør min kæreste/ mand/ børn?

De spiser det samme som dig, men du er obs. på mængderne til dig selv. Det er mængderne samlet over dagen der fører til vægttab og kalorieunderskud. Ikke de specifikke opskrifter og forslag. Derfor kan alle spise med på kostplanen, men i forskellige mængder.

Dit digitale produkt er personligt, og det er ikke tilladt at sælge, videresende, udlåne, give det købte væk eller på anden måde distribuere produktet, hverken privat eller kommercielt. Det gælder både for indholdet af online produkter, downloadede produkter, livehold, workshop og kurser.

Find min 4 ugers komplette kostplan – En ny start lige herunder:

• 4 ugers komplet kostplan - En ny start 399.00 kr.

4 ugers komplet kostplan – En ny start

Denne 4 ugers komplette kostplan indeholder:

• 4 ugers komplet kostplan fra dag til dag
• En ugentlig buffer (som gør sociale stunder og aktiviteter mulige undervejs)
• Madplaner med indkøbslister
• Detaljerede næringsberegninger pr. dag og pr. uge
• Næringsberegninger på alle opskrifter og måltider
• 50 + opskrifter og forslag til måltider

I kostplanen finder du en fuld oversigt over måltider, opskrifter og indkøbslister til alle 4 uger. Kostplanen indeholder 1600 kcal inkl. en ugentlig buffer, som kan bruges efter eget ønske.

En ugentlig buffer

Kostplanen indeholder hver uge ekstra kalorier som kan bruges frit udover kostplanen og på den måde sikrer kostplanen at der er fri mulighed for at bytte rundt på måltider og have aftaler, weekendhygge osv. uden at det har nogen betydning. I kostplanen er det beskrevet hvordan du kan bruge din ugentlige buffer.

Madro

Den ugentlige buffer er med til at give en form for madro. Den skal hjælpe med at fjerne fokus fra denne her sort/hvid tankegang, som mange af os kender. Det behøver ikke være alt eller intet. Der er fint plads til lidt søde/salt sager en gang imellem uden at det betyder noget for den overordnede sundhed og vægttab.

En komplet kostplan

Denne kostplan er komplet og ikke fleksibel. Det betyder at der står hvad der skal spises til morgenmad mandag, frokost tirsdag, aftensmad onsdag, mellemmåltider torsdag osv. I min fleksible kostplan og i mine skræddersyede kostplaner er det bygget op på en lidt anderledes måde. Her er der i stedet større valgfrihed pr. Måltid, men det betyder også mere arbejde. Fordelen ved denne form for kostplan er at jeg har lavet meget af arbejdet for jer på forhånd og det synes mange måske er rart, særligt efter jul og nytår hvor det kan være nemt blot at følge en slavisk guide der siger hvad man skal spise og handle.

Kan kostplanen kombineres med et familieliv?

Kostplanen indeholder en blanding af opskrifter der giver til en enkelt portion og flere portioner. På den måde er det nemt at gange opskrifterne op eller gemme til flere dage, hvis man kun er sig selv. Det er derfor intet problem at være en familie hvor fx. mor følger kostplanen. Maden i kostplanen er ikke anderledes på nogen måde, det er den samlede mængde kalorier over dagen der er taget højde for. Her skal far fx. Være opmærksom på at spise måske 1,5 eller 2 portioner aftensmad, men så passer det også fint.

Hvor meget kan man tabe sig på 4 uger?

Det vil være individuelt hvor meget det er realistisk at tabe sig på 4 uger. Bliv klogere på hvad du kan forvente via min guide her.
For langt de fleste vil det være urealistisk at tabe sig 5 kg på 4 uger. 2-4 kg på 4 uger vil være realistisk. Nogle vil grundet tab af væske de første uger, kunne nå i mål med 5 kg.

Hvad gør jeg efter de 4 uger?

Efter de 4 uger har du fået en indsigt i min tilgang og metode, samt fået prøvet en masse af mine opskrifter. Hvis du synes om det kan du vælge at tilmelde dig et personligt forløb, hvor du får lavet en skræddersyet kostplan specifikt tilpasset dine behov og ønsker. Denne kostplan er mere fleksibel og kan bruges over flere måneder. Læs om mine personlige forløb her.

Dit digitale produkt er personligt, og det er ikke tilladt at sælge, videresende, udlåne, give det købte væk eller på anden måde distribuere produktet, hverken privat eller kommercielt. Det gælder både for indholdet af online produkter, downloadede produkter, livehold, workshop og kurser.

• Hjælp til udregning af personligt behov 99.00 kr.
• Planner + 4 ugers komplet kostplan en ny start 648.00 kr. Den oprindelige pris var: 648.00 kr..549.00 kr.Den aktuelle pris er: 549.00 kr..
• 4 ugers komplet kostplan 399.00 kr.
• 4 ugers komplet kostplan - bikiniklar 399.00 kr.
• Fleksibel kostplan - Tilbage til hverdagen 249.00 kr.

Fleksibel kostplan – Tilbage til hverdagen 1600 kcal

Denne kostplan indeholder:

• 1400 kcal til hverdag
• 1400 kcal til ugentlig buffer
• 7 morgenmåltider med samme antal kalorier
• 7 frokostmåltider med samme antal kalorier
• 7 aftenmåltider med samme antal kalorier (2 forslag der kan kombineres på mange måder)
• 7 mellemmåltider med samme antal kalorier
• 7 buffermåltider
• Skemaer til madplan og indkøb
• Nemme opskrifter til alt

Kostplanen er denne gang fleksibel og ikke komplet. Det betyder at man selv vælger imellem de forskellige måltider hver dag og på den måde ikke er bundet til et bestemt måltid, en bestemt dag. Derfor ligner denne kostplan meget opbygningen af mine skræddersyede kostplaner

Kostplanen indeholder 1600 kcal i alt fordelt på 1400 kcal til hverdag og 1400 kcal til buffer. Proteinindholdet i kostplanen ligger mellem 51-106g pr. dag, afhængig af hvordan man sammensætter dagens måltider.
Der er angivet kalorieindhold, protein, kulhydrat og fedt på alle opskrifter og forslag i kostplanen.

I kostplanen indgår der bl.a. kød, fisk og vegetariske retter. Af fisk indgår der dåsetun og valgfri mager eller fed fisk dvs. 2 opskrifter i alt.

En fleksibel kostplan

Kostplanen er fleksibel, hvilket har den fordel at man selv kan sammensætte dagens måltider. Der er derfor frit valg hver dag mellem de forslag der findes til morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider. Denne metode er en mere langsigtet løsning og som nævnt mere fleksibel. Den kan nemt tilpasses til den enkeltes hverdag og ønsker. Ulempen kan for nogle være at man selv skal lave madplan for ugen og indkøbsliste. Hvis man er til en komplet løsning kan man i stedet bestille min 4 ugers komplette kostplan.

Denne kostplan indeholder følgende opskrifter:

• Skyr med frugt og müsli
• Smoothie med hytteost
• Havregryn med mælk
• Scramble egg med rugbrød og frugt
• Chiagrød med bærkompot
• Toast med spejlæg og tomat
• Grød med topping
• Pasta med ricotta
• Tun, avo og hytteost
• Rugbrødstoast
• Pastasalat med feta og karrydressing
• Salat med kyllingefrikadeller
• Sandwich med æggesalat
• Æggewrap
• Fisk, grønt, kartofler
• Kød, grønt, pasta
• Crispy kyllingeburger
• Buddha bowl
• Butter chicken
• Græsk bowl
• Pitabrød med halloumi
• Cookies
• Frugt og grønt
• Butternut squash pasta
• Pandekager
• Citronpasta med burrata
• Cafe latte
• Æblecrumble kage
• Citronsnurrer

Osv osv

Kostplanen er til vægttab. Er du i tvivl om denne kostplan passer til dig? Bestil en udregning af dit personlige behov her eller regn det selv ud via min guide her.

Hvad hvis mit behov hedder 1500 kcal eller 1700 kcal?

Hvis ikke dit behov passer med de 1600 kcal kan du sagtens anvende kostplanen alligevel. Det vil være muligt at justere kostplanen op eller ned i kalorier ved at tilpasse den ugentlige buffer. Hvis du i stedet kun ønsker en kostplan på 1500 kcal kan du justere bufferen ned med 700 kcal om ugen. Hvis du ønsker 1700 kcal kan du justere kostplanen op. Du må helst ikke spise færre kalorier end dit basalstofskife. Selvom dit behov er mindre end 1600 kcal kan du også vælge at acceptere at vægttabet går en lille smule langsommere og alligevel følge denne plan. Det kan nogen gange være en mere langsigtet og holdbar løsning.

Hvor meget kan man tabe sig om ugen?

Det vil være individuelt hvor meget det er realistisk at tabe sig om ugen. Bliv klogere på hvad du kan forvente via min guide her.
Kan man tabe sig 5 kg på 4 uger?
For langt de fleste vil det være urealistisk at tabe sig 5 kg på 4 uger. 2-4 kg på 4 uger vil være realistisk. Nogle vil grundet væske eller et højt aktivitetsniveau kunne nå i mål med 5 kg.

Hvor længe kan jeg bruge kostplanen?

Kostplanen er estimeret til at kunne strække sig over 4 uger. Dette er baseret på det antal opskrifter der findes til hvert måltid. Efter de 4 uger vil det være muligt at fortsætte med kostplanens forslag til morgenmad, frokost og mellemmåltider, men til aftensmad vil det højst sandsynligt være nødvendigt at supplere med en anden kostplan for ny inspiration. Se fx. min 4 ugers komplette kostplan eller min e-bog kosplan Pescetar.

En mere langsigtet løsning?

Er du på udkig efter en mere langsigtet løsning, som strækker dig over mere end 4 uger, så er det en personlig skræddersyet kostplan du skal overveje. Her kan du bruge kostplanen under hele dit vægttab og den vil blive tilpasset dit behov og dine præferencer.

Hvad gør min kæreste/ mand/ børn?

De spiser det samme som dig, men du er obs. på mængderne til dig selv. Det er mængderne samlet over dagen der fører til vægttab og kalorieunderskud. Ikke de specifikke opskrifter og forslag. Derfor kan alle spise med på kostplanen, men i forskellige mængder.

Dit digitale produkt er personligt, og det er ikke tilladt at sælge, videresende, udlåne, give det købte væk eller på anden måde distribuere produktet, hverken privat eller kommercielt. Det gælder både for indholdet af online produkter, downloadede produkter, livehold, workshop og kurser.

• Hjælp til udregning af personligt behov 99.00 kr.

Kostplanen indeholder 2 dages komplet kostplan både på 2000 kcal og 2400 kcal.

Hvis du sørger for at planlægge din kost op til et løb, så kan du optimere din præstation og få en bedre oplevelse.

Derudover vil du have mindre risiko for skader og du sikrer dig oplagthed, præcision og koncentration.

Disse ting er vigtige at have fokus på i kosten op til et løb:

• Opfyldt energibehov
• Rigeligt med kulhydrater – en god blanding
• Opfyldt proteinbehov
• God væskebalance
• Timing af måltider

Hvorfor 2 dages kostplan?

Det tager 20-24 timer for kroppen at fylde glykogendepoterne op (kroppens lager af kulhydrat). Det er disse depoter musklerne primært bruger under løb til at få energi. For at sikre en optimal præstation er det derfor vigtigt at sørge for, at disse depoter er fyldt godt op inden et løb.

Efter løbet skal kroppen genopbygge de tømte glykogendepoter, genopbygge den protein der er nedbrudt under løbet og rehydrere tabt væske og salt. Derfor fortsætter kostplanen dagen ud efter løbet.

Denne kostplan indeholder følgende opskrifter og forslag:

• Havregryn med mælk og rosiner
• Pitabrød med hjemmelavet tunmousse
• Spaghetti bolognese
• Chokoladeboller
• Skyr med bær
• Rød smoothie
• Grøn smoothie
• Kakao + frugt
• Knækbrød med ost, cafe latte + frugt
• Müslibar + bær
• Juice

Kostplanen er til præstationsoptimering op til et løb. Er du i tvivl om denne kostplan passer til dig? Bestil en udregning af dit personlige behov her eller regn det selv ud via min guide her.

Hvem er denne kostplan til?

Denne kostplan er til dig der skal deltage i et løb, hvor du ønsker at optimere din præstation via kosten.

Kostplanen er til dig der træner 2-5 gange om ugen ved moderat intensitet.

Kostplanen er ikke til dig der dyrker eliteidræt eller til dig der træner mere end 5 gange om ugen.

2000 eller 2400 kcal?

Har du et BMI < 25 og træner du 2-3 gange om ugen, så kan du bruge kostplanen til de 2000 kcal.

Har du et BMI < 25 og træner du 4-5 gange om ugen, så kan du bruge kostplanen på de 2400 kcal.

Har du et BMI > 25 og træner du 2-3 gange om ugen, så kan du bruge kostplanen på de 2400 kcal.

Har du et BMI > 25 og træner du 4-5 gange om ugen, så skal du spise mere end 2400 kcal for at sikre dig selv nok energi/kalorier.

Har du set min 4 ugers kostplan?

• 4 ugers komplet kostplan 399.00 kr.

Gratis kostplan 1500 kcal

Indeholder en opskrift på french toast/arme riddere, panini sandwich + paninibrød, pita pizza med kartoffel, dalgona iskaffe og Sun lolly.

Nedenfor ses billeder fra min 4 ugers komplette kostplan bikiniklar. Denne gratis version indeholder dag 14 på kostplanen nedenfor.

Hvor meget kan man tabe sig på 4 uger?

Det vil være individuelt hvor meget det er realistisk at tabe sig på 4 uger. Bliv klogere på hvad du kan forvente via min guide her.
Kan man tabe sig 5 kg på 4 uger?
For langt de fleste vil det være urealistisk at tabe sig 5 kg på 4 uger. 2-4 kg på 4 uger vil være realistisk. Nogle vil grundet væske kunne nå i mål med 5 kg.

Hvad gør min kæreste/ mand/ børn?

De spiser det samme som dig, men du er obs. på mængderne til dig selv. Det er mængderne samlet over dagen der fører til vægttab og kalorieunderskud. Ikke de specifikke opskrifter og forslag. Derfor kan alle spise med på kostplanen, men i forskellige mængder.

Dit digitale produkt er personligt, og det er ikke tilladt at sælge, videresende, udlåne, give det købte væk eller på anden måde distribuere produktet, hverken privat eller kommercielt. Det gælder både for indholdet af online produkter, downloadede produkter, livehold, workshop og kurser.

Find min 4 ugers komplette kostplan lige herunder:

• 4 ugers komplet kostplan - bikiniklar 399.00 kr.

4 ugers komplet kostplan – bikiniklar

Denne 4 ugers komplette kostplan indeholder:

• 4 ugers komplet kostplan fra dag til dag
• En ugentlig buffer (som gør sociale stunder og aktiviteter mulige undervejs)
• Madplaner med indkøbsliste
• Detaljerede næringsberegninger pr. dag og pr. uge
• Næringsberegninger på alle opskrifter og måltider
• 50 + opskrifter og forslag

Kostplanen indeholder 1600 kcal i alt fordelt på 1400 kcal til hverdag og 1400 kcal til buffer. Nogle uger er bufferen helt valgfri og andre uger er der brugt lidt af den i løbet af ugen og der vil være mindre end de 1400 kcal til frit valg. Proteinindholdet i kostplanen ligger generelt højt. I gennemsnit for alle 4 uger ligger det på 91g protein om dagen. I kostplanen indgår der bl.a. kød, fisk og vegetariske retter. Der vil være råd og hjælp til hvordan fødevarer kan byttes ud og tilpasses den type kost du ønsker. Retter med fisk er kun tunmousse og laksemousse, kød er kylling og en smule oksekød.

Forskellen på denne og mine andre 4 ugers komplette kostplaner er opskrifterne. I denne udgave er det mere “sommervenlige” opskrifter, kalorierne er de samme. Man kan dog sagtens bruge begge kostplaner hele året og erstatte de få ting der hører årstiden til.

En komplet kostplan

Kostplanen er en komplet kostplan dvs. der er angivet måltider mandag-søndag. Fordelen ved dette er at meget af arbejdet er lavet for dig på forhånd. Du skal ikke selv lave madplan, indkøbsliste osv for ugen og så er det en god hjælp til at komme i gang med et vægttab. Ulempen er at det ikke nødvendigvis passer ind i din hverdag, passer til dit behov eller nødvendigvis hjælper dig med at ændre vaner på den lange bane. Mine skræddersyede kostplaner bliver tilpasset den enkeltes behov og med større frihed, da kostplanen ikke er fordelt pr. dag men pr. måltid. Her er det op til en selv at lave en madplan for ugen med de måltider der er i kostplanen.

Denne kostplan indeholder alle de nye opskrifter fra min hjemmeside samt flere der ikke er udgivet endnu. Opskrifterne i denne kostplan er bl.a.

• Skyr med kompot og müsli
• Citronvafler
• Sommerrisalamande
• Æggemuffins
• Smoothie og smoothiebowl
• Boller og knækbrød med ost
• Blandede salater
• Panini og pitabrød
• Pølsehorn
• Tun- og laksemousse
• Sandwiches og pastasalat
• Crispy kyllingeburger
• Spaghetti carbonara
• Pita pizza
• Lasagne
• Indisk dahl
• One pot pasta
• Cæsar salat
• Boller i karry med kylling
• Knoppers
• Chokoladeboller
• Filur is
• Easis chips
• Pick up kiks
• Riskiks med chokolade

Osv osv

Kostplanen er til vægttab. Er du i tvivl om denne kostplan passer til dig? Bestil en udregning af dit personlige behov her eller regn det selv ud via min guide her.

Hvad hvis mit behov hedder 1500 kcal eller 1700 kcal?

Hvis ikke dit behov passer med de 1600 kcal kan du sagtens anvende kostplanen alligevel. Det vil være muligt at justere kostplanen op eller ned i kalorier ved at tilpasse den ugentlige buffer. Hvis du i stedet kun ønsker en kostplan på 1500 kcal kan du justere bufferen ned med 700 kcal om ugen. Hvis du ønsker 1700 kcal kan du justere kostplanen op. Du må helst ikke spise færre kalorier end dit basalstofskife. Selvom dit behov er mindre end 1600 kcal kan du også vælge at acceptere at vægttabet går en lille smule langsommere og alligevel følge denne plan. Det kan nogen gange være en mere langsigtet og holdbar løsning.

Hvor meget kan man tabe sig på 4 uger?

Det vil være individuelt hvor meget det er realistisk at tabe sig på 4 uger. Bliv klogere på hvad du kan forvente via min guide her.
Kan man tabe sig 5 kg på 4 uger?
For langt de fleste vil det være urealistisk at tabe sig 5 kg på 4 uger. 2-4 kg på 4 uger vil være realistisk. Nogle vil grundet væske kunne nå i mål med 5 kg.

Hvad gør min kæreste/ mand/ børn?

De spiser det samme som dig, men du er obs. på mængderne til dig selv. Det er mængderne samlet over dagen der fører til vægttab og kalorieunderskud. Ikke de specifikke opskrifter og forslag. Derfor kan alle spise med på kostplanen, men i forskellige mængder.

Dit digitale produkt er personligt, og det er ikke tilladt at sælge, videresende, udlåne, give det købte væk eller på anden måde distribuere produktet, hverken privat eller kommercielt. Det gælder både for indholdet af online produkter, downloadede produkter, livehold, workshop og kurser.

Har du set min anden 4 ugers kostplan?

• 4 ugers komplet kostplan 399.00 kr.

• Hjælp til udregning af personligt behov 99.00 kr.

Gratis kostplan 1400 kcal

Indeholder en opskrift på skyr med topping, saladbowl med tunmousse, vegetarlasagne, easis trøffelbar og kanelknækbrød.

Nedenfor ses billeder fra min 4 ugers komplette kostplan. Denne gratis version indeholder dag 1 på kostplanen nedenfor.

Hvor meget kan man tabe sig på 4 uger?

Det vil være individuelt hvor meget det er realistisk at tabe sig på 4 uger. Bliv klogere på hvad du kan forvente via min guide her.
Kan man tabe sig 5 kg på 4 uger?
For langt de fleste vil det være urealistisk at tabe sig 5 kg på 4 uger. 2-4 kg på 4 uger vil være realistisk. Nogle vil grundet væske kunne nå i mål med 5 kg.

Dit digitale produkt er personligt, og det er ikke tilladt at sælge, videresende, udlåne, give det købte væk eller på anden måde distribuere produktet, hverken privat eller kommercielt. Det gælder både for indholdet af online produkter, downloadede produkter, livehold, workshop og kurser.

Hvad gør min kæreste/ mand/ børn?

De spiser det samme som dig, men du er obs. på mængderne til dig selv. Det er mængderne samlet over dagen der fører til vægttab og kalorieunderskud. Ikke de specifikke opskrifter og forslag. Derfor kan alle spise med på kostplanen, men i forskellige mængder.

Find min 4 ugers komplette kostplan lige herunder:

• 4 ugers komplet kostplan 399.00 kr.