Fleksibel kostplan – Nem hverdagsmad

En dag på kostplan – et eksempel fra kostplanen

Nem hverdagsmad – en fleksibel kostplan til en travl hverdag

Denne her kostplan er lavet til dig der har en travl hverdag, men gerne vil prioritere at spise sundt. Fokus for denne kostplan har været nemme opskrifter som er mættende og noget du rent faktisk har lyst til at spise. Nem hverdagsmad er min version af en kostplan, der fungerer i praksis. Ikke en plan med stramme regler og forbud – men en struktur, der giver dig ro og overblik i en travl hverdag.

Mad der passer ind i din hverdag

Opskrifterne i denne her kostplan er helt almindelig mad. Det er den type måltider du kender i forvejen – bare sammensat på en måde, der giver mening, hvis du gerne vil spise sundt og samtidig holde det nemt.

Du finder bl.a:

• Bagt grød, overnight oat, skyrbowl og mogrenmadsbagels
• wraps, sandwiches og rugbrødsmadder
• Pastaretter, salater, bowls og simpel mad
• Nemme mellemmåltider
• Og små ting til den søde tand

En fleksibel kostplan på 1400 kcal + buffer

Kostplanen er bygget op omkring ca. 1400 kcal om dagen. Derudover har du en ugentlig buffer på 1400 kcal, som du kan bruge, som det passer dig.

Det kan være:

• Lidt chokolade
• En kaffe på café
• Et glas vin
• En dessert
• Eller bare lidt ekstra af det du har lyst til

Bufferen er ikke en belønning – den er en del af planen.
Det er med til at skabe en hverdag, hvor der er plads til både struktur og nydelse.

Mindre at tænke over i hverdagen

Alle måltider inden for samme kategori har ca. samme kalorieindhold. det betyder, at du nemt kan skifte mellem opskrifterne uden at skulle regne på det.

Du kan:

• Vælge den morgenmad, du har lyst til
• Bytte rundt på dine frokoster
• Eller tage en anden aftensmad

Uden at det vælter din dag. Det gør det hele mere fleksibelt – og langt mere overskueligt.

Skabt til en travl hverdag

Jeg har sammensat kostplanen med fokus på, at den skal være nem at følge.

Derfor vil du opleve:

• Flere ingredienser går igen
• Mange måltider kan laves på forhånd
• Du kan spise rester fra aftensmaden til og frokost (du bytter bare rundt på måltiderne)
• Og at du ikke behøver lave noget nyt hver dag

Hvad indeholder kostplanen?

• 1400 kcal til hverdag
• 1400 kcal til ugentlig buffer
• 7 morgenmåltider på 250 kcal
• 7 frokostmåltider på 400 kcal
• 7 aftenmåltider på 500 kcal  (2 forslag der kan kombineres på mange måder)
• 5 mellemmåltider på 150 kcal
• 5 mellemmåltider på 100 kcal
• Et eksempel på en ugentlig buffer på 1400 kcal
• Skemaer til madplan og indkøb
• Nemme opskrifter til alle måltider

Til dig der ønsker

• En nemmere hverdag med mad
• inspiration til sund og simpel hverdagsmad
• struktur uden at skulle tælle alt
• plads til søde sager og hygge
• en tilgang der kan holde på den lange bane

En mere afslappet tilgang til sundhed med madro

Min tilgang til sundhed handler ikke om at spise så sundt som overhovedet muligt. Den handler om at finde en balance, hvor der er plads til lidt af det hele. Hvor du kan spise sund mad i hverdagen – og stadig nyde det, du har lyst til. Og hvor mad ikke fylder det hele.

Spørgsmål jeg ofte får:

Hvor meget protein indeholder kostplanen?

Proteinindholdet vil variere fra dag til dag afhængig af hvilke måltider du vælger at sammensætte. Du kan se proteinindholdet på alle opskrifter og på den måde hurtigt regne dagens proteinindhold ud. På den måde kan du også selv tilpasse hvor meget protein du spiser pr. dag. Hvis du er i tvivl om hvor meget protein du skal have om dagen kan du bestille en personlig udregning.

Passer kostplanen til mig?

Kostplanen er til vægttab. Er du i tvivl om denne kostplan passer til dig? Bestil en udregning af dit personlige behov her (både kalorier og protein) eller regn det selv ud via min guide her.

Hvad hvis mit behov hedder 1500 kcal eller 1700 kcal?

Hvis ikke dit behov passer med de 1600 kcal kan du sagtens anvende kostplanen alligevel. Det vil være muligt at justere kostplanen op eller ned i kalorier ved at tilpasse den ugentlige buffer. Hvis du i stedet kun ønsker en kostplan på 1500 kcal kan du justere bufferen ned til 700 kcal om ugen. Hvis du ønsker 1700 kcal kan du justere kostplanen op. Du må helst ikke spise færre kalorier end dit basalstofskife. Selvom dit behov er mindre end 1600 kcal kan du også vælge at acceptere at vægttabet går en lille smule langsommere og alligevel følge denne plan. Det kan nogen gange være en mere langsigtet og holdbar løsning.

Hvor meget kan man tabe sig om ugen?

Det vil være individuelt hvor meget det er realistisk at tabe sig om ugen. Bliv klogere på hvad du kan forvente via min guide her.

Kan man tabe sig 5 kg på 4 uger?

For langt de fleste vil det være urealistisk at tabe sig 5 kg på 4 uger. 2-4 kg på 4 uger vil være realistisk. Nogle vil grundet væske eller et højt aktivitetsniveau kunne nå i mål med 5 kg.

Hvor længe kan jeg bruge kostplanen?

Kostplanen er estimeret til at kunne strække sig over 4 uger. Dette er baseret på det antal opskrifter der findes til hvert måltid. Efter de 4 uger vil det være muligt at fortsætte med kostplanens forslag til morgenmad, frokost og mellemmåltider, men til aftensmad vil det højst sandsynligt være nødvendigt at supplere med en anden kostplan for ny inspiration. Se fx. min 4 ugers komplette kostplan eller min e-bog kosplan Pescetar.

En mere langsigtet løsning?

Er du på udkig efter en mere langsigtet løsning, som strækker dig over mere end 4 uger, så er det et forløb du skal overveje. Mit 12 ugers online forløb Vægttab & Madro indeholder en skræddersyet kostplan, som du kan bruge indtil du er i mål med dit vægttab. Læs mere om forløbet her

Hvad gør min kæreste/ mand/ børn?

De spiser det samme som dig, men du er obs. på mængderne til dig selv. Det er mængderne samlet over dagen der fører til vægttab og kalorieunderskud. Ikke de specifikke opskrifter og forslag. Derfor kan alle spise med på kostplanen, men i forskellige mængder.

Dit digitale produkt er personligt, og det er ikke tilladt at sælge, videresende, udlåne, give det købte væk eller på anden måde distribuere produktet, hverken privat eller kommercielt. Det gælder både for indholdet af online produkter, downloadede produkter, livehold, workshop og kurser.

• Hjælp til udregning af personligt behov 99.00 kr.