Byg selv kostplan 1600 kcal

Byg selv kostplan

Herunder kan du se hvilke opskrifter du kan vælge mellem til de forskellige måltider. Opskrifterne bliver løbende opdateret og skiftet ud, så de passer til sæsonen. Opskrifterne er en blanding af opskrifter fra mine skræddersyede kostplaner, mine fleksible kostplaner, mine 4 ugers komplette kostplaner, mine e-bøger og her fra hjemmesiden.
Hver opskrift har et nummer og et navn. Skriv både nummer og navn i formularen.

Morgenmad 250 kcal

1. Skyr med frugt/bær og müsli
2. Græsk yoghurt med frugt/bær og honning
3. Toastbrød med ost, blødkogt æg og grøntsager
4. Overnight oat med hindbær
5. Hytteost, avocado og spejlæg
6. Chiagrød med bærkompot og mandler
7. Jordbærsmoothie med hytteost
8. Vaniljeskyr med æblekompot og makroner
9. Ristet rugbrød med ost, frugt og blødkogt æg

Frokost 400 kcal

1. Salat med kyllingespyd
2. Rugbrød med tunmousse og grøntsager
3. Toast med grøntsager
4. Rugbrød med hytteost og grøntsager
5. Pizzasnegle og gnavegrønt
6. Saladbowl med tunmousse
7. Pølsehorn og gnavegrønt
8. Pastasalat med kylling, feta og pesto
9. Pitabrød med kylling, karrydressing og feta

Aftensmad 500 kcal

1. Kylling, grønt og pasta
2. Fisk, grønt og kartofler
3. Fiskefrikadellebowl
4. Kyllingelasagne + grønt
5. Indisk dahl med creme fraiche og fladbrød
6. Spaghetti bolognese
7. Chili con carne
8. Tortilla pizza
9. Boller i karry med kylling
10. One pot pasta med flødeost
11. Chopped bagel og grøntsager
12. Crispy kyllingeburger
13. Cæsar salat
14. Halloumibowl
15. Pasta med pesto og kylling
16. Toast med gnavegrønt
17. Lakselasagne
18. Pastasalat med kylling og karry

Mellemmåltider 125 kcal

1. Knækbrød med smøreost og grøntsager
2. Saltede nødder
3. Riskiks med krydderi
4. Proteinbudding
5. Mælkesnitte
6. Trøffelbar
7. Riskiks med chokolade
8. Sodavandsis og frugt/bær
9. Proteinchips
10. Frugt og grønt
11. Müslibar og frugt/bær
12. Proteinguf med jordbær
13. Mørk chokolade
14. Croissant
15. Æblemuffins
16. Små oste
17. Knoppers
18. Kanelknækbrød

Din ugentlige buffer

Det vil fremgå af din kostplan hvor meget din ugentlige buffer er på. Den vil enten være på 1000 kcal eller 1400 kcal afhængig af om du ønsker kalorier afsat til mælk i kaffen. Den ugentlige buffer kan bruges ved siden af forslagene i kostplanen hver uge. Den er regnet med i de 1600 kcal, som kostplanen er på og skal derfor bruges hver uge. Det er helt bevidst så du også øver dig i at lære at nyde med god samvittighed. En øvelse der hjælper til mere madro og færre restriktioner i hverdagen. Ny den og brug den på ting du sætter pris på.

 

Madplan

Til at lave din ugentlige madplan og indkøbsliste kan du med fordel bruge min Planner. Det er en fysisk bog, som indeholder 20 ugers kost- og træningsdagbog, samt ugentlige skemaer til madplan, indkøb, træning og to-do. Find Planner bogen her.

Vigtigt inden du bestiller

Det er ikke muligt at ændre i opskrifterne, lave om i kalorierne eller komme med særlige ønsker. Hvis du har brug for en skræddersyet kostplan, som tager højde for dit behov, dine ønsker til opskrifter og særlige behov så kan du læse mere her