Lav din egen kostplan til vægttab

Når det handler om et vægttab på de sidste 5-7 kg., kan det være nødvendigt at tælle kalorier og gå lidt mere slavisk til værks for at opnå resultater. Det er her, at en kostplan kommer ind i billedet. Mange oplever, at selvom de føler de spiser sundt og dyrker en masse motion, så sker der ikke noget på vægten. Det skyldes i de fleste tilfælde, at man ikke har et samlet overblik over, hvor mange kalorier man indtager. Så ender det i et ligevægtsforhold i stedet for et underskud, når ugen er omme. For manges vedkommende handler det om de ekstra kalorier i weekenden, de lidt for store hovedmåltider og de lidt for store mellemmåltider. Kalorier er kalorier, og selvom de kommer fra avocado og nødder – så tæller de også med i regnskabet.

Fordele ved at følge en kostplan

At tælle kalorier og følge en kostplan er ikke en livsstil, men en måde at smide de sidste kilo på som sikrer resultater. Samtidig er det en forberedelse til at kunne navigere i sin kost på sigt uden at skulle tælle kalorier og følge en kostplan. For mange er det en øjenåbner at få en kostplan. Så kan man se på et stykke papir, hvor meget man kan spise for at opnå et vægttab. Samtidig bliver det også mere tydeligt, hvor man hurtigt kan spare nogle kalorier væk uden at skulle tænke så meget over det. Det kan derfor være en god start at lave sin egen kostplan ud fra min guide.

Det skal dog siges, at ønsker man et større vægttab kan der være andre fremgangsmåder, som er mere fordelagtige. Det er selvfølgelig altid meget individuelt, hvad der fungerer for den enkelte. For nogen kan det at komme i gang med at lave sin egen kostplan til vægttab være det rette, hvor at andre har brug for mere vejledning undervejs.

Du er altid velkommen til at kontakte mig, hvis du godt vil have noget vejledning i, hvordan du kommer bedst muligt i mål med dit vægttab og får skabt en god livsstil. Du kan kontakte mig lige her.

Beregn dit daglige kalorieindtag + buffer

Når du har beregnet dit hvilestofskifte (REE) her kan du gå i gang med at lave en kostplan med henblik på vægttab. Det er selve hvilestofskiftet som bestemmer, hvor mange kalorier, vi kan spise om dagen, når vi gerne vil tabe os. Ved at spise efter sit REE, og ikke mindre, så undgår man, at kroppen går i en “fastende tilstand”. Det betyder, at kroppen med tiden skruer ned for stofskiftet og dermed hastigheden for vægttabet. Er man meget fysisk aktiv med 5-7 træninger om ugen ved høj intensitet, er man nødt til også at tage højde for ekstra energi til aktivitet. Det er også noget, du skal være opmærksom på, når du laver din egen kostplan. Du skal sørge for, at din krop får nok energi i form af mad.

Hvad er en god kostplan?

Når jeg laver kostplaner, sørger jeg altid for at lave en buffer med lidt ekstra kalorier, som kan bruges i weekenden eller når man ønsker. På den måde kommer det ikke til at føles, som en sur kur, som forbyder en masse. Du kan altså sagtens tabe dig og samtidig drikke et glas vin med en veninde, spise chips og chokolade, spise på cafe og nyde et stykke kage til en fødselsdag. Det hele handler om et regnestykke, som i sidste ende skal gå op. For mig handler en god kostplan om at finde en balance. Det er også det, jeg lærer mine klienter, når de er i et forløb hos mig.

For at få plads til en buffer skal vi trække lidt kalorier fra vores REE.

Eksempel på kostplan

Jeg har beregnet mit REE til 1450 kcal. Det betyder, at jeg kan spise 1450 kcal om dagen og forvente et vægttab. Hvis jeg gerne vil have plads til en buffer med lidt ekstra kalorier, er jeg nødt til at trække lidt fra mit REE.

REE = 1450 kcal

1450 kcal – 150 kcal = 1300 kcal

Buffer = 150 kcal x 7 dage = 1050 kcal

Jeg kan nu spise 1300 kcal om dagen alle ugens 7 dage + jeg har en buffer på 1050 kcal, som jeg kan bruge på lige præcis det, jeg har lyst til hver uge.

Kostplan

Når du så skal lave din kostplan, kan du selv bestemme, hvordan du vil fordele dine kalorier ud over dagen. Jeg har dog god erfaring med, at man laver en form for skabelon, som man prøver at følge og så kan man ændre i den de dage, hvor det ikke passer.

Eksempel på fordeling af kostplan på 1300 kcal

Morgenmad: 250 kcal

Frokost: 350 kcal

Aftensmad: 450 kcal

Mellemmåltider: 250 kcal

Når man har lavet en skabelon til sin kostplan, er det en god ide at forberede nogle måltider og mellemmåltider, som der i forvejen er kalorieberegninger på, eller som man selv kan lave det på. Jeg har desuden forskellige skabeloner til kostplaner, som du kan printe ud og udfylde løbende. Der findes desuden kalorieberegninger på alle mine opskrifter, som ligger her på bloggen. De er inddelt i forskellige kategorier og kan med fordel anvendes til at bygge sin egen kostplan op. Derudover findes der også flere forskellige apps, som man kan downloade og bruge som hjælp til at beregne kalorier på ens kost. Jeg kan anbefale Lifesum og MyFitnessPal.

Hvordan kan en kostplan se ud? Eksempel på kostplan på 1300 kcal

Morgenmad: Citronvafler og frugt

Frokost: Saladbowl med tunmousse og æg

Aftensmad: Vegetarlasagne

Mellemmåltider: 2 stk Banan-blåbærmuffin med chokolade og 1 stk Bananbrød

Når man spiser efter en kostplan og tæller kalorier bliver planlægning og madplaner ens bedste ven. Det gør hele processen meget nemmere og man slipper for, at blive udfordret på at skulle træffe svære valg når man er allermest sulten og udfordret. Følg med her på bloggen, hvor jeg løbende poster flere indlæg med fokus på planlægning af madplaner og træningsplaner.

Hvor meget kan jeg forvente at tabe mig på en kostplan?

Som tidligere nævnt er det beregnede REE kun et estimat, og det kan derfor være svært at vurdere helt præcist. Vi er alle forskellige, og man må prøve sig lidt frem. I langt de fleste tilfælde giver det, at spise efter sit REE, uden et stort fokus på motion, et vægttab på ca. 0,5 kg om ugen. Øger man sin daglige aktivitet fx ved at gå 10000 skridt om dagen og sin træningsmængde betydeligt fx 4-5 gange træning om ugen, så kan man øge hastigheden på sit vægttab med helt op til 1 kg. om ugen. Jeg har personligt selv formået at tabe mig 4 kg. på 4 uger ved at gå 10000 skridt hver dag og træne 5 gange om ugen (løb, pilates, TRX) samtidig med, at jeg fulgte min kostplan.

Få hjælp til at komme i mål med dit vægttab

Virker det alt for uoverskueligt at skulle lave din egen kostplan og skulle i gang med beregninger og kalorietælling? Bare rolig: der er hjælp at hente. Du kan få udarbejdet en kostplan online og få tilsendt, så du bare skal følge den uden at lave den selv. Kostplanen bliver udarbejdet personligt til dig med tanke på dine ønsker og præferencer.

Du kan læse mere om mine 12 ugers kostforløb samt mine kostplaner her på min side. Jeg tager altid udgangspunkt i, hvad dine behov er, og at det mad du får på din kostplan er noget, som du godt kan lide at spise. Er det noget der lyder interessant for dig eller har du nogle spørgsmål til mig? Så kan du kontakte mig her.

Tak fordi du ville læse med – jeg håber, at du kommer godt i gang med din kostplan.