Guide til at holde vægten

Hvordan holder jeg vægten efter mit vægttab?

Når man ikke længere ønsker vægttab eller blot ønsker, at blive på sin nuværende vægt, så kan det være en svær opgave at finde ud af, hvor meget man kan spise. Når man forsøger at tabe sig er det vigtigt at ligge i kalorieunderskud, når man ønsker at opbygge muskelmasse er det vigtigt at man ligger i kalorieoverskud og når man ønsker at vægtvedligeholde skal energiindtag og energiforbrug gå lige op. Det kan være en svær opgave at finde en balance, hvor vægten ikke rykker sig. Når vi skal beregne vores energibehov (det vi kan spise for at forblive på samme vægt) skal vi bruge vores hvilestofskifte (REE). Se min anden guide til hvordan du beregner REE her. Når vi kender vores REE skal vi finde ud af vores aktivitetsniveau. Til at bestemme dette bruger man en såkaldt PAL værdi (se skema nedenfor).

Det kan være svært at sætte en generel PAL værdi fordi vores aktivitetsniveau kan svinge fra uge til uge. Derfor må man prøve sig lidt frem i starten og evt. justere i regnskabet undervejs. Generelt sætter vi PAL-værdien lidt højt. Jeg vil derfor anbefale man starter med at sætte den lidt lavere og så skrue op, hvis det ikke går lige op med vægten når ugen er omme.

Energibehov = REE x PAL værdi

Eksempel:

Energibehov: 1400 kcal x 1,5 = 2100 kcal

Når vi har fundet vores energibehov kan vi kun bruge det til noget, hvis vi fortsætter med, at tælle kalorier. Som jeg tidligere har nævnt er kalorietælling ikke nogen livsstil, men en forberedelse til, at kunne navigere i sin kost og sammensætte den hensigtsmæssigt i forhold til sine mål uden, at skulle tælle kalorier. Ligesom med en kostplan til vægttab kan man bruge samme metode til vægtvedligeholdelse. Jeg plejer at gøre plads til en buffer, som kan bruges i weekenden, til særlige arrangementer, alkohol, spise ude osv. Det betyder, at man på intet tidspunkt behøver, at afholde sig fra sociale aktiviteter og man kan holde weekender med plads til lidt ekstra hygge. Hvordan man fordeler kalorierne mellem det daglige kalorieindtag og bufferen bestemmer man helt selv.

Beregning af daglig kalorieindtag og buffer

Eksempel på beregning af daglig kalorieindtag og buffer:

Energibehov = 2100 kcal

Daglige kalorieindtag: 1800 kcal

2100-1800= 300 kcal

Buffer: 300 kcal x 7 dage= 2100 kcal

Det betyder altså, at der kan spises 1800 kcal 7 dage om ugen + 2100 kcal fordelt efter eget ønske hver uge.

Under mit vægttab har jeg talt kalorier hver dag. Nu hvor jeg skal til at vægtvedligeholde skal jeg stadig tælle kalorier hver dag. Jeg ser det som, at det er nu den rigtige øvelse starter. Det er nu jeg skal finde ud af hvor meget mad jeg kan spise når jeg ønsker at blive på min vægt, som er det der kommer til at fylde mest resten af mit liv. Har man ligesom mig startet ud med et vægttab, så vil det højst sandsynligt føles som rigtig mange ekstra kalorier man kan spise. Det kan være en belønning for det hårde arbejde man har lagt for dagen i x antal uger forinden.

Det kan også være, at man ønsker at få et overblik og noget kontrol over sin kost og hverdag uden, at man har været igennem et vægttab. Jeg vil anbefale at man kører fuld kalorietælling i et par uger indtil vægten forbliver stabil og man føler et godt overblik. Det kan være rigtig svært at slippe kalorietællingen igen når man først har været i gang i længere tid, især hvis det er efter et vægttab. Kalorietælling giver en form for tryghed og den skal man overføre til egne evner efter nogle uger. Der er ingen der siger man skal give helt slip. Mange bruger forskellige apps, ure, programmer osv til at tracke kost og motion og det kan man jo sagtens fortsætte med i begrænset mængde, hvis man har interesse for det.

Kostplan

Daglig kalorieindtag: 1800 kcal

Eksempel på fordeling af kalorier på dagen:

Morgenmad: 400 kcal

Frokost: 450 kcal

Aftensmad: 550 kcal

Mellemmåltider: 400 kcal

Eksempel på kostplan: 1800 kcal

Morgenmad: Grøn smoothiebowl

Frokost: Cremet pasta med feta, avocado og soltørrede tomater

Mellemmåltid: Rabarbermuffin med hvid chokolade + iskaffe

Aftensmad: One pot pasta med vegansk “chorizo”

Aften: Sommerdessert med jordbær

Og sådan kan du fortsætte dine dage ved hjælp af mine opskrifter som du finder mange flere af her.