Hytteost er blevet utrolig populært – og jeg forstår det godt. Hytteost er mild, cremet, proteinrig og nem at bruge i både søde og salte retter. Samtidig giver hytteost en naturlig mæthed, som passer perfekt ind i en travl hverdag. Her har jeg samlet mine bedste opskrifter med hytteost – både til morgenmad, bagværk og mellemmåltider.

Hvorfor er hytteost så populært?

Hytteost indeholder naturligt meget protein og relativt få kalorier. Det betyder, at hytteost mætter godt og kan være en nem måde at øge proteinindtaget på. Det er netop alsidigheden, der gør hytteost så populært.

• Smoothies
• Boller og bagværk
• Dip og dressinger
• Morgenmad
• Frokostretter
• Som topping

Er hytteost sundt?

Hytteost er et mejeriprodukt med højt proteinindhold. Som en del af en varieret kost kan hytteost være et godt supplement, især hvis man ønsker mere mæthed og protein i hverdagen.

Hytteostboller

Boller med hytteost og gulerødder Denne her opskrift har jeg lavet til jer, da jeg [...]

24 kommentarer

19
jul

Hytteostboller

Min opskrift på hytteostboller med gulerod og solsikkekerner er en af mine mest populære opskrifter. Og det forstår jeg godt! De er super nemme at lave, skal ikke hæve, indeholder meget protein og få kalorier. Hytteosten giver bollerne en god struktur og de fungerer både som morgenboller, til et mættende mellemmåltid og til frokost.

Jordbærsmoothie med hytteost

Cremet jordbærsmoothie med ekstra protein Den her jordbærsmoothie med hytteost er både frisk, cremet og [...]

1 kommentar

11
feb

Jordbærsmoothie med hytteost

En cremet og mættende smoothie med hytteost, der fungerer perfekt som morgenmad eller mellemmåltid. Hytteosten kan ikke smages, men den giver smoothien et naturligt højt proteinindhold og en lækker cremet konsistens.

Chokoladeboller med æble og hytteost

Mega nemme og lækre chokoladeboller med æble og hytteost. De skal hverken hæve eller noget, [...]

8 kommentarer

10
aug

Chokoladeboller med æble og hytteost

Hytteost fungerer også i sødt bagværk. Disse boller er bløde og saftige – perfekte som en lidt sundere snack med et højt proteinindhold. Fordi hytteosten er så mild i smagen kan den bruges i næsten alt bagværk!

Hytteostdip med dild

Cremet og proteinrig hytteostdip Den her hytteostdip er en af de opskrifter, jeg vender tilbage [...]

11
feb

Hytteostdip med dild

Hytteostdip er en nem og proteinrig dip, der kan bruges til grøntsager, som dressing, spread til sandwich, vegetarisk pålæg eller til grillmad. Blend hytteost for en cremet konsistens med ekstra mæthed.

Morgenmad med avocado og hytteost

Morgenmad med avocado og hytteost er super simpelt og nemt, mætter godt, smager godt, lav [...]

5 kommentarer

19
jan

Morgenmad med hytteost, avocado og æg

En simpel og mættende morgenmad med hytteost, avocado og æg, der giver både protein og sunde fedtstoffer. Indeholder kun 250 kcal. 

Hytteost focacciaboller

Hytteost focacciaboller – proteinrige og mættende boller med ost og tomat Disse hytteostboller med et [...]

2 kommentarer

30
jun

Hytteost focacciaboller

De her focacciaboller smager fantastisk! Det perfekte mættende, proteinrige og pizzaagtige mellemmåltid. De indeholder kun 199 kcal pr. stk og hele 16g protein! 

Hytteost i en sund og balanceret hverdag

Jeg bruger selv hytteost som en praktisk genvej til mæthed – ikke som et mirakelprodukt, men som en helt almindelig råvare. Det vigtigste er, at dine måltider fungerer for dig.

Måske vil du synes om mine GRATIS madplaner

Madplan uge 7 – Madro i hverdagen

Tryghed og overblik over maden i hverdagen Når vi ved hvad vi skal spise og [...]

30
jan

Madplan uge 6 – En sundere hverdag

Sundere vaner med fokus på madro Efter vinterhygge, comfort food og mere fleksible uger er [...]

1 kommentar

08
jan

Madplan uge 5 – Vinterhygge og hverdagsbalance

Hverdagsbalance i vintermånederne Vi er midt i vinteren, hvor dagene er korte og behovet for [...]

2 kommentarer

28
nov

Madplan uge 4 – Comfort food

Hjemmelavet mad der varmer Vi er gået ind i en koldere og mørkere tid som [...]

1 kommentar

27
okt

Madplan uge 3 – Vegetarisk hverdag

Vegetarisk madplan I denne uge er madplanen vegetarisk. Den ligner meget min egen hverdag udover [...]

1 kommentar

15
sep

Madplan uge 2 – Hverdagsfavoritter

Madplan for ugen Dette er anden madplan i rækken af mange madplaner, som jeg løbende [...]

18
aug

Madplan uge 1 – Frisk start

Nem og hverdagsvenlig mad med opskrifter fra mine kostplaner Her får du en simpel og [...]

28
jul

Emils mad i hverdagen

Jeg har samlet en masse billeder til inspiration fra vores hverdag herhjemme. Det er billeder af Emils måltider, min egen søn. Han er mit første barn og det her er min første erfaring med babymad. Det er en helt ny verden for mig, selvom jeg er diætist. Jeg har aldrig beskæftiget mig med babymad før, men jeg elsker at lave mad til Emil nu. Jeg synes det har været svært at blive klog på hvad han kan og må spise i de forskellige måneder. Jeg har selv søgt inspiration og været glad for når andre har delt billeder af deres babymad. Derfor har jeg her samlet billeder af Emils måltider til inspiration. Der er ikke opskrifter til alt, men i er velkommen til at skrive og spørge ind. Se det udelukkende som inspiration og ikke som at alle måltider bør se sådan her ud. Det gør det heller ikke herhjemme, jeg er bare ikke god nok til at tage billeder når måltiderne er mindre spændende.

Hvad spiser en baby i hverdagen?

Babymad behøver ikke være kompliceret og tage lang tid at lave. Vi har forsøgt at gøre det så nemt som muligt for os selv. Det vigtige er blot at Emil får lov til at smage forskellige ting, men det må gerne være det samme flere dage i træk, hvis det er det nemmeste. Sådan gør vi også herhjemme. Man skal huske at der også er en hverdag der skal hænge sammen og derfor skal babymaden være realistisk og passe ind i hverdagen.

Babymad der kan fryses

Jeg har virkelig været glad for at bruge silikone isterninge/babymad forme og fryse næsten alt ned til Emil. Det har været en stor hjælp at vi har mad i fryseren de dage, hvor vi ikke kan give ham noget af vores eget mad eller ikke har tid til at lave mad. Helt i starten, da jeg begyndte at give ham grød og frugtmos var det også en stor hjælp at have en masse frugtmos i fryseren, især fordi han spiste så lidt at det ville have været en stor skuffelse, hvis jeg skulle stå og lave det fra bunden hver gang. For så at se det hele ryge på gulvet

Babymad som en del af familiens mad

Da Emil blev omkring 8 måneder begyndte vi at give ham mere og mere af vores eget mad. Vi har været rigtig glade for kikærte curry, one pot pasta og linsebolo. Hertil har vi kunne bruge grøntsagsmos fra fryseren og pasta/ris/kogt broccoli. Det har fungeret rigtig godt at vi har lavet en stor portion mad, taget lidt fra til ham og så efterfølgende krydret det til os selv. Vi tænker derfor i mad, min. 1 gang om ugen, der kan bruges til ham også.

Foodprep til baby

En gang imellem når vi lige har tid og overskud sørger vi for at koge broccoli, lave kartoffelmos til fryseren, sød kartoffelmos, butternutsquash mos, æblemos, bananpandekager, french toast sticks, små muffins med æg og broccoli osv. så der er lidt til fryseren og de efterfølgende dage. Det har virkelig været en lifesaver herhjemme og så er der bare en helt anden ro på, når vi ved der er styr på hans mad.

Opskrifter på babymad

Jeg har lige netop oprettet en ny opskrift kategori her på hjemmesiden med titlen, babymad. Jeg har også delt den første opskrift på cashewnøddesmør til baby som vi bruger meget til mos og grød.
Jeg vil løbende dele opskrifter på alle de ting vi selv er glade for til Emil. I er også meget velkommen til at skrive ønsker og forslag. Opskrifterne vil løbende blive opdateret herinde.

Den første mad – Fra 4 mdr.

Fra 6 mdr.

Fra 8/9 mdr.

Følg Pigen i køkkenet på sociale medier

Jeg deler løbende nye opskrifter, små videoer, tips og glimt fra min egen hverdag og kost. Du
kan finde mig på Instagram, Facebook og Pinterest, hvor jeg deler både hverdagsmad, søde
sager og inspiration til en sund og balanceret livsstil.

Tilbud!

Pakketilbud

Selfcare journal + En ny start

748.00 kr. Den oprindelige pris var: 748.00 kr..599.00 kr.Den aktuelle pris er: 599.00 kr..

Tilbud!

Pakketilbud

Selfcare journal + Bikiniklar

748.00 kr. Den oprindelige pris var: 748.00 kr..599.00 kr.Den aktuelle pris er: 599.00 kr..

Tilbud!

Pakketilbud

Selfcare journal + 4 ugers komplet kostplan

748.00 kr. Den oprindelige pris var: 748.00 kr..599.00 kr.Den aktuelle pris er: 599.00 kr..

Tilbud!

Pakketilbud

Selfcare journal + Tilbage til hverdagen

598.00 kr. Den oprindelige pris var: 598.00 kr..499.00 kr.Den aktuelle pris er: 499.00 kr..

Tilbud!

Pakketilbud

Selfcare journal + Nem hverdagsmad

598.00 kr. Den oprindelige pris var: 598.00 kr..499.00 kr.Den aktuelle pris er: 499.00 kr..

Tilbud!

Pakketilbud

Fleksibel kostplan – Tilbage til hverdagen + Fleksibel kostplan – Nem hverdagsmad

498.00 kr. Den oprindelige pris var: 498.00 kr..399.00 kr.Den aktuelle pris er: 399.00 kr..

Tilbud!

Pakketilbud

4 ugers komplet kostplan bikiniklar + 4 ugers komplet kostplan – En ny start

798.00 kr. Den oprindelige pris var: 798.00 kr..649.00 kr.Den aktuelle pris er: 649.00 kr..

Tilbud!

Pakketilbud

4 ugers komplet kostplan + 4 ugers komplet kostplan – En ny start

798.00 kr. Den oprindelige pris var: 798.00 kr..649.00 kr.Den aktuelle pris er: 649.00 kr..

Jeg oplever at mange kører lidt død i kedelige snacks og mellemmåltider når de starter på kostplan. Enten så springer man helt mellemmåltidet over og ellers bliver det for besværligt eller kedeligt. Herunder har jeg samlet 5 ideer fra min egen hverdag og mine kostplaner. De er nemme at lave, sunde og så smager de godt.

Smoothie med bær og protein

137 kcal og 12 g protein
En smoothie er en nem, frisk og lækker måde at få lidt ekstra protein på. Jeg bruger ofte det jeg lige har liggende i fryseren af frugt, bær og grønt. Til denne her smoothie har jeg brugt frosne bær, vand og proteinpulver med vanilje. Den smager skønt og kan nemt tages med på farten.

Banan med vaniljeis

141 kcal og 3 g protein
Hvis jeg har lyst til noget sødt, så ligger jeg en banan i ovnen med skræl på og varmer den til den bliver helt sort. Derefter åbner jeg den og kommer en kugle is ovenpå. Det smager fuldstændig himmelsk! Her kan man med fordel bruge en vaniljeis med lidt færre kalorier. Jeg bruger ofte den fra Easis.

Snackfad

121 kcal og 2 g protein
En tallerken eller et fad med frugt og grønt er bare altid lækkert. Det kan dog tage lidt tid at lave og derfor får man måske ofte ikke gjort det. Det hjælper mig at have fx. gulerødder snittet og klar i en bøtte med vand i køleskabet og så ellers bruge fx. vindruer og æbler, som er nemme at anrette og skære ud hurtigt. På denne tallerken er der:
50g vindruer, 50g gulerod, 50g peberfrugt, 50g klementin og 50g æble.

Majskiks med smøreost

117 kcal og 4 g protein
Majskiks og smøreost light er en virkelig god kombination! Det smager dejligt, mætter fint til den lille sult inden aftensmad og tager det ikke lang tid at gøre klar. Du kan evt. bruge noget pålæg også eller løg/agurk på toppen i stedet. Jeg bruger ofte Philadelphia light da den smager fint og man sparer kalorier.

Chokoladeboller med æble og hytteost

175 kcal og 8g protein
Det lyder måske mærkeligt med chokolade og hytteost sammen, men det fungerer altså virkelig godt! De her boller er perfekte til et nemt og lækkert mellemmåltid og de kan også tages med på farten. De kan nemt fryses og gemmes til hele ugen og bruges i madpakken, hvor de bare tør op i løbet af dagen. Opskriften på mine chokoladeboller med hytteost og æble finder du her

Det handler ikke om at finde den perfekte snack – men at finde noget der fungerer i din hverdag. Det her er nogle af mine go-to valg, og de dukker ofte op i mine 4 ugers kostplaner, som du kan finde i min shop.
De 4 første forslag er fra min nyeste 4 ugers komplette kostplan – En ny start. Den indeholder mange flere opskrifter på mellemmåltider, samt madplaner, indkøbslister og kostplan for 4 uger. Find den her

Snacks på farten

Jeg forsøger altid at kombinere hjemmelavede mellemmåltider og snacks med nemme to-go snacks i mine kostplaner. Derfor vil der også ofte være forslag som: müslibarer, proteinbarer, mælkesnitter, knoppers osv. i mine kostplaner.
Læs mere om mine skræddersyede kostplaner her.

Følger du Pigen i køkkenet på sociale medier?

Husk at gå ind og følge Pigen i køkkenet på de sociale medier, hvor du finder opskrifter, videoer, tips og tricks, træning og kost. Du kan følge Pigen i køkkenet på Instagram, facebook og pinterest.

• 4 ugers komplet kostplan - En ny start 399.00 kr.
• Planner + 4 ugers komplet kostplan en ny start 648.00 kr. Den oprindelige pris var: 648.00 kr..549.00 kr.Den aktuelle pris er: 549.00 kr..
• Gratis kostplan 1400 kcal - En ny start 0.00 kr.

4 OPSKRIFTER MED HOKKAIDO GRÆSKAR

Hokkaido græskar er i sæson fra September til Januar. Derfor er den helt perfekt at bruge i efterårets og vinterens madretter og desserter. Hokkaido kan nemlig, grundet dens sødme, bruges i både det salte og søde køkken. Ernæringsmæssigt er hokkaido super sundt da det indeholder få kalorier og gode fibre. 

Hokkaido har en meget lang holdbarhed og er derfor nem at opbevare så længe det er et køligt sted. 

Hvordan tilberedes hokkaido?

Hokkaido kan både steges, bages og koges. Jeg tilbereder hokkaidoen på forskellige måder i mine opskrifter. Til kage koger jeg det det og moser det, til suppe bager jeg det og blender det og i salat bager jeg det med lidt olie og salt.

Kan man bruge en hokkaido med skræl? 

Hvis skrællen er fin og uden skræmmer/urenheder, så kan den sagtens spises. Ellers kan den blot renses og skrælles de steder hvor det er nødvendigt. Jeg bruger ofte skrællen i det salte køkken og fjerner den når det er til kage og muffins.

Bagt græskar

Ovnbagt hokkaido Hokkaido er meget nem at tilberede på mange forskellige måder. I ovnen bliver [...]

3 kommentarer

21
okt

Bagt hokkaido græskar

Til denne opskrift har jeg brugt hokkaido, som jeg har bagt i ovnen med lidt olie, salt og peber. De sidste 10 minutter af bagetiden har jeg toppet hokkaidoen med feta og grønkål. Inden servering topper jeg med honningsristede græskarkerner. Super lækkert og perfekt tilbehør til efterås middagen. 

Græskarmuffins

Disse muffins lavede jeg da jeg var i sommerhus med min familie i efterårsferien. De [...]

2 kommentarer

18
okt

Græskarmuffins

Disse muffins er lavet med hokkaido, brun farin og kanel. Derefter er de toppet med en lækker cream cheese, som jeg har blandet citronskal i. Den perfekte efterårskage! De smager dejlig krydret ligesom en gulerods- eller squashkage. 

Hokkaidosuppe

Opskrift på græskarsuppe med hokkaido Det er efterår og det betyder at der står græskar [...]

14
okt

Hokkaidosuppe

Denne suppe smager så skønt! Her har jeg brugt hokkaido, som har været i ovnen sammen med tomater, peberfrugt og løg. Derefter er det hele blendet sammen med krydderier og kokosmælk. Nem og virkelig lækker i de kolde måneder. Jeg serverer ofte suppen med lidt creme fraiche, honning ristede græskarkerner og lidt brød. 

Halloween kage

Halloween kage med græskar Jeg har valgt at lave denne halloween kage efter samme opskrift [...]

1 kommentar

09
okt

Halloween kage 

Denne halloween kage er en helt ny opskrift, som jeg synes er virkelig sød til halloween. Dog stadig meget uskyldig, men pynten kan nu sagtens piftes lidt op med slik edderkopper, spøgelser, øjne eller andet. Her har jeg brugt den samme grundopskrift som i mine græskarmuffins. Kagen giver 9 stykker.

Er en kostplan det rigtige valg for dig?

Overvejer du om en kostplan er det rigtige for dig? Du har måske prøvet at tabe dig før ved hjælpe af slankekure eller andre kostplaner? Jeg står klar til at hjælpe dig med at besvare dine spørgsmål og guide dig i den rigtige retning, om det er en skræddersyet kostplan, et forløb, en 4 ugers kostplan eller noget helt tredje du har behov for. Du kan kontakte mig lige her.
En kostplan kan være et rigtig godt redskab til at komme i gang med et vægttab. Mine kostplaner hjælper med at skabe et overblik over hvor meget du skal spise på en dag, hvordan du skal fordele dine kalorier ud over dagen og så giver de dig en masse opskrifter og inspiration til lækker sund mad. Helt generelt så er mine kostplaner lavet med det formål at hjælpe dig til at finde madro og give dig et sundere forhold til mad. Der er ikke noget der er forbudt og der er plads til det hele, men i de rette mængder. Det vil du meget hurtigt lære med mine kostplaner. Bufferen i kostplanen hjælper til at nyde med god samvittighed.

Hvad får du med en skræddersyet kostplan til vægttab?

Med en skræddersyet kostplan fra mig, får du en kostplan der er tilpasset dit behov, din hverdag og dine ønsker.

• Kalorieberegnet kostplan – som er simpel og nem at følge
• Skræddersyet kostplan – du udfylder et skema, som din kostplan skræddersyes ud fra
• En langsigtet løsning – En kostplan du kan bruge til du er i mål med dit vægttab og ikke kun x antal uger
• 75+ forslag og opskrifter at vælge imellem – som er lækre og sunde
• Ingen mærkelige fødevarer – som kun findes i specialbutikker
• Fleksible måltider – du vælger selv imellem forskellige forslag ved hvert måltid
• Buffer – I kostplanen er der medregnet ekstra kalorier til weekenden/sociale stunder
• Ombytningsliste – Så du kan bytte rundt mellem fx. pasta, ris og kartofler, samt dressinger og saucer
• Gode råd til nemme måltider – Til de dage hvor du ikke har tid til at lave mad
• Plads til søde sager til hverdag – et mellemmåltid kan både være fx. frugt og grønt eller mælkesnitter, det er helt op til dig

Opbygning af kostplanen

Kostplanen bliver skræddersyet efter dine behov og ønsker. Du udfylder et skema, som du får sendt på mail. Heri skriver du lidt personlige oplysninger så jeg kan regne dit behov ud og hvor mange kalorier kostplanen skal være på, så den passer til dig. Herefter udfylder du med ønsker til maden og hvor aktiv du er i din hverdag. Kostplanen bliver lavet ud fra dine ønsker, men ofte så fylder jeg også bare på med en masse nye opskrifter, så du har rigeligt at vælge mellem. Du kan se de opskrifter jeg har liggende her på hjemmesiden. Det vil være mange af disse opskrifter der indgår i kostplanen eller lignende.
På din færdige kostplan vil der stå hvor mange kalorier du skal spise i alt, hvor mange du skal spise til hverdag og hvor mange kalorier du har til din buffer. Der vil også stå hvor mange gram protein du skal have og hvor mange gram der er i kostplanen. Til hvert måltid vil der stå angivet hvor mange kalorier du skal have til det givne måltid og herunder vil der ved hvert måltid være 10-30 forskellige valgmuligheder at vælge mellem.
Jeg anbefaler dig at bestille din kostplan sammen med et “kom godt fra start” møde, således at du kan få hele kostplanen gennemgået og forklaret af mig. Til mødet vil vi også gennemgå beregninger bag og dine forskellige behov, samt snakke betydningen af motion for dit vægttab. Du kan booke din kostplan sammen med et møde lige her.

Skræddersyet kostplan

• En nem og overskuelig kostplan som bliver skræddersyet til dig.
• Nemme aftensmåltider, som hele familien kan være med på.
• Jeg tager højde for madvarer du ikke spiser eller bryder dig om.
• Plads til fredagsslik, brunch, cafe latte, vin osv. med den ugentlige buffer.
• Du lærer at vurdere mængder på øjemål når du har fulgt kostplanen i kort tid.

Hvem er din diætist?

 

 

“Det er mig, Kathrine Egelund, 29 år, bor på Frederiksberg og så elsker jeg mit arbejde !
Pigen i køkkenet er mit lille hjertebarn og alle kostplaner og opskrifter nyder jeg at lave. Jeg sætter stor pris på den tillid mine klienter viser mig ved at lade mig stå for deres kostplan”.

 

Hvor meget taber man sig med en skræddersyet kostplan?

Jeg stræber altid efter at ramme ca. 0,5 kg vægttab om ugen når jeg laver mine skræddersyede kostplaner, men nogle når helt op på 1 kg om ugen, grundet en masse motion. Det er helt op til en selv om man ønsker motion medregnet i kostplanen eller ej.

Hvilken kostplan skal jeg vælge?

Som du måske har lagt mærke til, så har jeg flere forskellige typer kostplaner. Der er tre store forskelle på kostplanerne, som du skal gøre op med dig selv inden du træffer dit valg.

1. Skræddersyet eller generel
2. Langsigtet eller kortsigtet
3. Fleksibel eller komplet

Skræddersyet eller generel
Mine 4 ugers komplette kostplaner er ikke skræddersyet dvs. de er lavet på forhånd og indeholder en masse lækre opskrifter som du enten kan lide eller ej. Kalorieindholdet er fast og bliver ikke tilpasset dit behov, men måske dit behov passer med kostplanen? Det kan du finde ud af ved at regne dit behov ved hjælp af min guide som du finder her.
Langsigtet eller kortsigtet
I mine 4 ugers komplette kostplaner er der, som titlen hentyder til, en kostplan du kan bruge i 4 uger. Du kan selvfølgelig vælge at gentage de 4 uger, men de vil være ens. En skræddersyet kostplan kan du bruge indtil du er i mål med dit vægttab.
Fleksibel eller komplet
Den helt store forskel er opbygningen af kostplanerne. I en skræddersyet kostplan vil der være fri valgmulighed til hvert måltid. I en 4 ugers komplet kostplan står der hvad du skal spise mandag til morgenmad, tirsdag til aftensmad osv. Det er nemt, men passer måske ikke ind i din hverdag?

Flere af mine klienter har prøvet både mine skræddersyede kostplaner og mine 4 ugers kostplaner for at variere metoden lidt. De fleste finder ud af at den skræddersyede kostplan er det der fungerer i længden, men den 4 ugers komplette kostplan kan være rar for en periode, hvor man bare gerne vil slå hjernen lidt fra og følge en kostplan hvor det hele er lavet på forhånd for en.

Kostplan på 1400 kcal og 1500 kcal – prøv dem gratis

Gratis

Gratis kostplan 1400 kcal

0.00 kr.

Gratis

Gratis kostplan 1500 kcal

0.00 kr.

4 ugers komplette kostplaner

4 ugers komplet kostplan

399.00 kr.

4 ugers komplette kostplaner

4 ugers komplet kostplan – bikiniklar

399.00 kr.

Bestil din kostplan i dag

Du kan bestille din skræddersyede kostplan ved at udfylde formularen på siden her.

Hvad jeg spiser på en dag

Hvis du følger med på instagram har du sikkert allerede set flere af disse typer opslag og videoer. De er altid meget populære og det forstår jeg godt. De giver en masse god inspiration til måltider og et lille indblik i en helt almindelig hverdag.

Udfordringen med opslag og videoer på instagram er bare, at de hurtigt forsvinder i mængden. Derfor har jeg nu samlet en dag på kostplan med mig her i billeder og med lidt tekst til. Så kan i altid hoppe herind og finde inspiration. I må meget gerne kommentere herinde om i kunne tænke jer flere af sådanne indlæg, så jeg ved om jeg skal lave flere til jer med forskellige dage. I er også velkommen til at komme med ønsker til lignende blogindlæg, som i synes ville være spændende

4 ugers komplet kostplan

Denne her dag er fra min nye 4 ugers komplette kostplan bikiniklar, som jeg selv har fulgt i Maj måned. Kostplanen er lavet til kvinder der ønsker vægttab. Den er fast på 1600 kcal, men med varierende kalorieindhold pr. dag, ofte omkring 1400 eller 1500 kcal. Det betyder at der også hver uge indgår en ugentlig buffer på 500-1400 kcal.
Dagen her indeholder 1550 kcal og 108g protein i alt og svarer til dag 25 i kostplanen.

Dagen startede med en lækker morgenmad som bestod af spejlæg, hytteost og avocado.
Til frokost fik jeg en lækker pastasalat med karrydressing. Her havde jeg selv skiftet kyllingen og baconen ud med feta. Til eftermiddag fik jeg en lækker chokoladebolle med hytteost og æble.
Om aftenen stod den på en lækker cæsar salat med en mere fedtfattig cæsar dressing og parmesan og crutoner på toppen ! Efter aftensmad fik jeg 2 stykker kanelknækbrød og en kop te. Kanelknækbrød kan jeg godt lide at knække ud i mindre stykker og spise fra en lille skål.
Det synes jeg tilfredsstiller mig mere

Her får i lige oversigten over antal kalorier i måltiderne, samt protein

Morgenmad: 250 kcal + 20g protein
Frokost: 500 kcal + 34g protein
Mellemmåltid (chokoladebolle): 175 kcal + 8g protein
Aftensmad: 500 kcal + 43g protein
Mellemmåltid (kanelknækbrød): 122 kcal + 3g protein

Hvor meget skal jeg spise?

Det kan være svært at finde ud af hvor meget man skal spise om dagen for at holde vægten, tabe sig eller tage på, hvis ikke man kender sit basalstofskifte og energibehov. Det har jeg lavet flere guides til hvordan man regner ud. I finder begge guides lige her:
Guide til at regne basalstofskiftet ud
Guide til at regne energibehovet ud
Det er også muligt at bestille hjælp til personlig udregning, hvor jeg udover at regne basalstoftskiftet/energibehovet ud også kommer med forslag til antal kalorier ud fra aktivitetsniveau og fordeling pr. måltid. Den kan i bestille lige her:
Hjælp til personlig udregning.

Jeg håber i kunne bruge dette indlæg

I November 2023 udgav jeg min første fysiske bog og faktisk ikke bare en, men to. Det har været en spændende rejse, som jeg tænker jeg vil dele lidt mere med jer om i dette blogindlæg.
Mine to fysiske bøger har været til salg på min hjemmeside i et stykke tid, men som e-bøger. Den første e-bog: Kostplan Pescetar 1500-1700 kcal udgav jeg i efteråret 2022. Den anden e-bog: Kostplan Vegetar 1300-1500 kcal udgav jeg i sommeren 2023.
Siden de kom til salg har der været stor efterspørgsel på en fysisk udgave og det forstår jeg godt. Jeg er også selv mest til fysiske bøger når det kommer til madlavning og opskrifter. Alligevel ender jeg dog tit med at stå med computeren i køkkenet fordi det er blevet så nemt at søge opskrifter frem elektronisk.

Derfor synes jeg at bøgerne skulle være tilgængelige både elektronisk og fysisk. Den fysiske bog kræver dog en del mere end den elektroniske og derfor har den været lidt længere undervejs.

Hvor kan man lave sin egen bog?

Jeg har lavet begge mine bøger i Canva, både den elektroniske og den fysiske udgave. Jeg er super glad for Canva og jeg bruger det til mange andre opgaver bl.a. mine skræddersyede kostplaner og min 4 ugers komplette kostplan.

Kort tid efter min første e-bog, Pescetar var ude opsøgte jeg en masse forlag for at høre om de var interesseret i at udgive bogen. Jeg fik desværre afslag fra dem alle sammen. Det slog mig lidt tilbage og derfor lagde jeg for en stund drømmen om en fysisk bog på hylden og gik derfor i gang med en ny e-bog, Vegetar.
I forbindelse med at min første e-bog kom ud på en streamingtjeneste blev jeg tvunget til at oprette mit eget forlag. Det tog 10 min og så havde jeg mit eget forlag (det lyder mere fancy end det er).
Efter begge e-bøger var online blev jeg igen tændt på ideen om at udgive dem fysisk. Jeg gik stille og roligt i gang med at undersøge priser hos forskellige trykkerier.

På jagt efter et trykkeri

Derefter gik jeg i gang med en dialog med det trykkeri der kunne imødekomme mine ønsker og som havde de bedste priser. Jeg fik sendt en prøvepakke hjem, hvor jeg kunne mærke forskellige papirtyper, tryktyper, farver, forsider, kachering osv. En masse nye ord og ting jeg aldrig har skulle forholde mig til før og som var meget fremmed for mig inden jeg gik i gang. Jeg prøvede at sætte mig grundigt ind i alt omkring processen, men jeg følte mig meget amatøragtig når jeg snakkede med medarbejderen på trykkeriet.
Jeg bestilte et prøvetryk hjem af begge bøger (se billeder nedenfor) for at sikre mig at alting var som forventet. Prøvetrykket var dog ikke i samme kvalitet som det endelige resultat og derfor var det meget svært at vurdere hvilken type papir og trykmetode der passede bedst til mine bøger.

Jeg endte med at gå med en lidt dyrere papirkvalitet for at få flotte klare billeder og sider der er lidt mere slidstærke i forhold til at bøgerne bruges i køkkenet.

Hvor meget koster det at få udgivet en bog?

Jeg endte med at betale 8500 kr. inkl. moms for 140 bøger inkl. prøvetryk. Den ene bog er lidt flere sider end den anden. Det kan gøres billigere, hvis ikke man vælger farvetryk og papir i den kvalitet jeg valgte.
E-bøgerne kostede mig ingenting at udgive udover tid selvfølgelig og de råvarer og materialer jeg brugte til at udvikle opskrifterne og billeder til bogen. Derfor er e-bøger en virkelig nem måde at komme i gang med at udgive noget på og den billigste løsning.
Jeg valgte at sætte prisen en smule op på mine fysiske bøger for at dække de ekstra omkostninger det kostede at producere dem.

Fragt og emballage

Dernæst kommer at de fysiske bøger jo ikke sender sig selv som de elektroniske gør. Jeg skulle derfor i gang med at undersøge hvordan jeg kunne sende bøgerne både med emballage og fragt. Igen en helt ny verden jeg aldrig har kigget ind i før. Igennem mit netværk fandt jeg frem til Shipmondo, som er meget nem og den billigste fragtløsning der er for små virksomheder. Jeg valgte udelukkende at bruge Dao til at sende pakker med, da de har en labelles løsning, som gør at jeg ikke behøver printe labels.
Heldigvis havde jeg kort tid inden udgivelsen af mine bøger været i kontakt med et firma, som havde lavet min nye hjemmeside og de hjalp med at sætte bøgerne op i min webshop og connecte dem til shipmondo. Så lige den del har jeg betalt mig fra hjælp til fordi jeg gerne ville være sikker på, at det fungerede som det skulle når bøgerne var klar til at blive solgt.
Emballagen fandt jeg ved at søge lidt rundt på google. Nogle små kuverter til at sende bøgerne i, silkepapir jeg bestilte hjem i flere farver, klistermærker med logo og små kort til at skrive på. Klistermærker og kort designede jeg selv og bestilte igennem Canva.

Endelig kom de hjem

Efter en leveringstid på ca. 15 dage modtog jeg bøgerne og var klar til at gå i gang med at sælge dem. Det var den vildeste følelse at åbne pakkerne med mine egne bøger, som var blevet fuldstændig som jeg havde drømt om. En kæmpe forløsning efter en lang periode med meget arbejde for at nå i mål med fysiske bøger og så var de der pludselig. For første gang kunne jeg sidde med bøgerne i hænderne og mærke på dem og dufte til de nye sider. Nogle bøger jeg helt selv har skabt fra bunden af og jeg er pavestolt

Brug for min hjælp?

Læser du med fordi du selv ønsker at udgive en bog, fordi du synes det er spændende, fordi du er interesseret i mine bøger eller fordi du går og overvejer et forløb? Lige meget af hvilken årsag du læser med er du meget velkommen til at kontakte mig her, hvis du har brug for min hjælp til noget. Tak fordi du læste med

Bøger

Kostplan 1500-1700 kcal Pescetar

199.00 kr.

Bøger

Kostplan 1300-1500 kcal Vegetar

199.00 kr.

E-bøger

Kostplan 1500-1700 kcal Pescetar

149.00 kr.

E-bøger

Kostplan 1300-1500 kcal Vegetar

149.00 kr.

Nytårsfortsæt

Går du og drømmer om at komme i gang med et vægttab efter nytår og en sund januar?
Herunder får du mine bedste råd til at komme godt fra start i det nye år. Der er nemlig nogle ting du allerede nu kan begynde at forberede for at give dig selv den bedste start på det nye år.

1. Januar

Januar byder for mange på tømmermænd efter en festlig aften med champagne, vin og drinks. Jeg tror ikke jeg er den eneste der har lyst til alt muligt mærkeligt når jeg har tømmermænd.
Du kan derfor med fordel planlægge din 1. Januar ved at handle ind til de ting du ved du nyder sådan en dag. Hvis man får det planlagt behøver sådan en dag ikke løbe op i så mange kalorier. Sidste år købte jeg følgende til min 1. Januar:

• Chips
• Creme fraiche
• Dipmix
• Toastbrød
• Pesto
• Toastost
• Juice
• Vindruer
• Faxe free
• Havarti
• Havremælk
• Bolle + lidt smør

Menuen stod på:
Bolle med smør og ost + kaffe og juice til en sen morgenmad
Vindruer og sodavand til midt på dagen
Toast med pesto og ost til aften og chips med dip til når jeg lige følte for det

I alt ca. 1700 kcal for hele dagen.

Foodprep

Til resten af Januar er foodprep en kæmpe hjælp for at sikre nye og sunde rutiner og vaner. Første skridt til at komme i gang med foodprep er en god madplan. Inde på min shop kan i finde skemaer til planlægning af madplan, træningsplan og selfcare. En simpel og lækker madplan for ugen med måltider der er velegnet til foodprep er en kæmpe hjælp.
Derefter kommer indkøb. Gør dig selv den tjeneste at handle ind til den første uge i Januar inden nytår. Har du overvejet at bestille indkøb til levering d.2 Januar? Det kan være en god ide til at komme godt fra start og sikre at indkøbet ikke smutter og dermed også de gode vaner. Hvis ikke kan du også vælge at sætte tid af til indkøb d.30/12 eller nytårsdag, hvis du har god tid.

Frugt og grønt

Frugt og grønt er vi mange der gerne vil blive bedre til at prioritere i vores kost. Start med at foodpreppe frugt og grønt til ugen. Grøntsager som agurk, gulerod, tomat og peberfrugt kan nemt gemmes et par dage i et beholder med vand i køleskabet. Sidste år købte jeg nogle store plastikbøtter i Rema1000 til netop foodprep og de fungerede super godt og var meget billige.

Frugt kan også sagtens skæres ud og gøres klar i små bøtter i forvejen. På den måde er sandsynligheden for at det bliver spist langt større og det gør også morgenmaden og mellemmåltiderne langt nemmere og hurtigere.

Madplan og indkøb

Hvad skal du sørge for at have i køleskabet til din nye sundere livsstil?
Jeg har lavet en liste med ting der er gode at have i køkkenet når man gerne vil i gang med en sundere og mere balanceret kost

* En masse snackgrønt (som er skyllet) – Her er Lidl god!
* Müslibarer
* Frugt
* Rugbrød (kan fryses ned)
* Æg
* Skyr eller yoghurt
* Pepsi max
* Sukkerfri pastiller, bolsjer, tyggegummi, lakridser
* Knækbrød
* Hytteost
* Chokolade
* Riskiks med chokolade
* Easis isbarer
* Te 
* Sukkerfri saftevand 
* Fedtfattig ost og smøreost
* Proteinpulver
* Havregryn
* Mælkesnitter

Hvor meget kan man tabe sig på 4 uger?

I Januar måned kan du forvente et vægttab på 2-4 kg afhængig af dit aktivitetsniveau og kalorieindtag. Jeg har lavet flere guides som hjælper dig med at regne dit behov, sammensætte din egen kostplan og beregne dit hvilestofskifte.

Beregn dit hvilestofskifte

Når jeg laver kostplaner starter jeg altid med at beregne basalstofskiftet (BMR) eller hvilestofskiftet (REE) [...]

11
maj

Guide til at holde vægten

Hvordan holder jeg vægten efter mit vægttab? Når man ikke længere ønsker vægttab eller blot [...]

06
jun

Lav din egen kostplan til vægttab

Når det handler om et vægttab på de sidste 5-7 kg., kan det være nødvendigt [...]

7 kommentarer

11
maj

Vægttab og kostplan

Har du brug for hjælp til at komme i gang med en kostplan til vægttab? Jeg har lige udgivet en helt ny 4 ugers komplet kostplan som indeholder madplaner, indkøbslister, kostplaner og en masse opskrifter. Her har du alt hvad du behøver for at komme godt fra start med dit vægttab. I kostplanen er der hver uge indlagt en buffer med lidt ekstra kalorier til hygge. Nogle gange er den bestemt på forhånd til fx. lækre pastaretter, hyggelig morgenmad og snacks, andre gange er den valgfri.

4 ugers komplet kostplan

399.00 kr.

4 ugers komplet kostplan til vægttab med madplaner, indkøbslister, næringsberegninger og opskrifter til 4 uger.

Dette er et digitalt produkt. Du får kostplanen sendt som en pdf.

Kategorier: 4 ugers komplette kostplaner, Kostplaner

Læs mere

Tilbud!

Bøger

Selfcare journal 2. sortering

349.00 kr. Den oprindelige pris var: 349.00 kr..199.00 kr.Den aktuelle pris er: 199.00 kr..

Tilbud!

Pakketilbud

Kostplan vegetar + kostplan pescetar

398.00 kr. Den oprindelige pris var: 398.00 kr..299.00 kr.Den aktuelle pris er: 299.00 kr..

Tilbud!

Pakketilbud

4 ugers komplet kostplan + 4 ugers komplet kostplan – En ny start

798.00 kr. Den oprindelige pris var: 798.00 kr..649.00 kr.Den aktuelle pris er: 649.00 kr..

Tilbud!

Pakketilbud

Selfcare journal + Selfcare journal

698.00 kr. Den oprindelige pris var: 698.00 kr..549.00 kr.Den aktuelle pris er: 549.00 kr..

Tilbud!

Pakketilbud

4 ugers komplet kostplan bikiniklar + 4 ugers komplet kostplan – En ny start

798.00 kr. Den oprindelige pris var: 798.00 kr..649.00 kr.Den aktuelle pris er: 649.00 kr..

Tilbud!

Pakketilbud

Fleksibel kostplan – Tilbage til hverdagen + Fleksibel kostplan – Nem hverdagsmad

498.00 kr. Den oprindelige pris var: 498.00 kr..399.00 kr.Den aktuelle pris er: 399.00 kr..

Tilbud!

Pakketilbud

4 ugers komplet kostplan + 4 ugers komplet kostplan bikiniklar

798.00 kr. Den oprindelige pris var: 798.00 kr..649.00 kr.Den aktuelle pris er: 649.00 kr..

Tilbud!

Pakketilbud

Selfcare journal + Nem hverdagsmad

598.00 kr. Den oprindelige pris var: 598.00 kr..499.00 kr.Den aktuelle pris er: 499.00 kr..

Diætistens råd til en jul uden sul

Denne artikel har jeg lavet for sundhedsmagasinet Kurera i December 2022.

Hvad er den største udfordring du møder hos dine klienter i juletiden?

Julefrokoster, juleslik, småkager, julemad, alkohol, julemarkeder osv.
Jeg oplever at mine klienter synes julen er dejlig, men de er også bekymrede for at tage på i julen og synes at vægttab er uoverskueligt i julen.

Hvordan kan man spise mindre julemad og søde sager uden at det føles restriktivt?

Start med at afstemme dine forventninger til dig selv inden December måned starter. Ønsker du vægttab, vægtvedligeholdelse eller er du okay med at tage lidt på i julen?

Derefter kan du med fordel lave en prioriteringsliste til dig selv, både for aktiviteter og mad. Rangér de forskellige ting du sætter pris på i julen alt efter hvad der betyder mest for dig.

Et eksempel:

Mad/drikkevarer
1. Risalamande
2. Æbleskiver
3. Gløg
4. Risengrød
5. Julesmåkager

Aktiviteter
1. Julemarkeder
2. Julefrokoster
3. Julebagning
4. Familiehygge til advent

Nu ved du hvad der betyder mest for dig i juletiden og i hvilken rækkefølge. 

Hvordan kan du så få prioriteret disse ting, så du kan nyde dem og gå på kompromis med ting der er mindre vigtige for dig i juletiden?

Risalamande, æbleskiver, julesmåkager og gløgg kan alt sammen indgå i en helt almindelig sund og varieret kost, som mellemmåltider. Skift dine mellemmåltider ud i en periode og undersøg, hvilke mængder der passer dig og dine behov fx 2 æbleskiver med 1 spsk flormelis + 1 spsk sukkerfri marmelade = 200 kcal. Super fint mellemmåltid.

Risengrød kan ligeledes passe ind i en sund og varieret kost. Skift aftensmaden ud en gang imellem og på den måde har du ikke fået en masse ekstra kalorier. Anvend evt. sukrin gold i stedet for hvidt sukker, let smør for at sparre på kalorierne eller tilpas mængden på dine andre måltider, så du ikke behøver anvende disse alternativer, hvis ikke du ønsker dette.

Det kan være en fordel at kigge på hvad der findes af kalorier i forskellige julegodter. Et mellemmåltid kan for de fleste ligge på 125-250 kcal 2-3 stk om dagen. På den måde kan man få en ide om hvilke mængder der passer ind i en helt almindelig hverdagskost uden at det gør noget.

Et eksempel:
5 Dumle karameller = 200 kcal
5 After eight chokolader = 200 kcal
120g risalamande = 200 kcal
3 snebolde = 200 kcal

Jeg vil gerne kunne tage på julemarkeder i julen. På min prioriteringsliste finder jeg gløgg. Jeg kan derfor overveje at drikke gløgg når jeg er på julemarked og skippe et mellemmåltid den dag.
Julefrokoster betyder også noget og fylder i juletiden. Her kan jeg igen lave en prioriteringsliste over maden på julefrokostbordet: Hvilke ting SKAL jeg bare smage og hvilke kan jeg undvære eller lave derhjemme selv en anden dag? Disse overvejelser kan hjælpe dig på vej til at få en masse nydelse ud af alle de ting du virkelig sætter pris på og skære de ting fra du spiser af ren vane eller bare fordi det er der.

Julebagning! 

Det er også super hyggeligt i julen og her smager man på det der bages. Hvad med at sammensætte nogle kalorielette hovedmåltider til dig selv på sådan en julebagedag, så du har plads til lidt ekstra småkager og kan nyde dem med god samvittighed?
Det kunne fx være: Vaniljeskyr med kirsebærsauce og granola til morgenmad, ristet rugbrød med hytteost og grønt til frokost og cæsar salat til aftensmad.

Og hvad så med de hyggelige adventssøndage? Måske du sådan en dag kunne slå morgenmad og frokost sammen således at du havde mulighed for at hygge med familien med brunch, hjemmebag eller wienerbrød?

Der er mange muligheder for at skabe nogle gode rammer for sig selv og sin kost i juletiden. Du skal finde den metode der fungerer bedst for dig. Det vil medføre opture og nedture, som alt sammen hører med og gør dig klogere på dig selv og dine vaner. Hvis du fortsætter med at være nysgerrig og prøve dig frem, så finder du en løsning der fungerer for dig til sidst.

Hvad er dine 3 bedste råd til dem, der er bange for at tage på i løbet af december måned?

1. Giv dig selv lov til at din kost ser lidt anderledes ud i julen og prøv i stedet at tilpasse de ting du nyder til din hverdag.
2. Spis lidt af det du nyder hver dag i stedet for en masse på en gang.
3. Suppler julegodter og søde sager med klementiner og andet frugt for at skabe fylde i dine måltider/mellemmåltider/snacks uden at kalorierne løber afsted.

Inde på min shop finder du min gratis mini jule e-bog som kan downloades. Den indeholder en oversigt over kalorieindhold i julegodter.

Hvordan får du fat i den?
Den koster 149 kr. Du kan nemt bestille den igennem min webshop. Her vil du modtage e-bogen med det samme. Har du spørgsmål eller andet til e-bogen er du også velkommen til at udfylde nedenstående kontaktformular og så vender jeg tilbage hurtigst muligt.

[contact-form-7]

Denne e-bog afspejler min tilgang til vægttab. Jeg mener ikke det behøver være så sort/hvidt. der kan sagtens være plads til søde sager, alkohol, snacks, take-away osv. under et vægttab, men det handler om mængderne.

E-bogen giver et overblik over kalorieindholdet i netop disse ting. Derudover fungerer den som hjælp til struktur og indeholder forslag til fordeling af måltider i den indbyggede kostplan. 

Opskrifterne har jeg selv udviklet i mit eget køkken og jeg bruger dem ofte i min egen hverdag. En god blanding af nemme og lækre måltider efter min mening, som de fleste kan forholde sig til, også på en kostplan. 

Kostplanen i denne e-bog er på 1300-1500 kcal. Det afhænger af størrelsen på bufferen hvor mange kalorier kostplanen ender på. Størrelsen på bufferen kan man selv bestemme via en guide i bogen. Kostplanen uden buffer er på 1300 kcal. Den indeholder 3 hovedmåltider og 2 mellemmåltider. Her kan man selv vælge imellem forskellige forslag til hvert måltid. Der er 4 forslag til hvert hovedmåltid, 9 forslag til mellemmåltider og en masse forslag til bufferen.
I min anden e-bog Kostplan Pescetar 1500 kcal er kostplanen på 1500-1700 kcal. Den er opbygget på samme måde, men her indeholder kostplanen uden buffer 1500 kcal.