Madplan uge 1 – Frisk start

Nem og hverdagsvenlig mad med opskrifter fra mine kostplaner

Her får du en simpel og realistisk madplan til uge 1 – lavet ud fra opskrifter som ligger her på hjemmesiden. Det er opskrifter der også indgår i mine komplette og skræddersyede kostplaner. Mange af disse opskrifter er fra min 4 ugers komplette kostplan – En ny start. Det er opskrifter som passer til en almindelig hverdag og de kan justeres op eller ned i mængde alt efter dit behov. Dette er den første madplan i en række af flere, som jeg løbende vil ligge op og dele her på siden. Hvis du tilmelder dig køkkenposten vil du få besked når der er en nye madplaner oppe.
Da det er helt nyt at jeg deler disse madplaner vil jeg afprøve forskellige formater løbende. Denne uge indeholder madplanen alle hovedmåltider mandag – fredag. Der vil også komme madplaner med kun aftensmad for hele ugen. Skriv meget gerne en kommentar med ønsker til specifikke madplaner eller en særlig opbygning.

Madplanen er ment som inspiration – så du behøver ikke følge den slavisk. Jeg henter selv inspiration fra andre når jeg skal lave madplan og får det så tilpasset min hverdag. Brug den som du synes!

Mandag til fredag – forslag til måltider

Morgenmad

• Smoothiebowl med spinat og mango
• Chiagrød med mango
• Bagt grød med banan og kanel

Frokost

• Pastasalat med tun og æg
• Salat med edamame, feta og urtecreme
• Bagel med laks, avocado og smøreost

Aftensmad

• Kylling i karry med ris og æbler
• Vegetarisk bagel med hummus og aubergine
• Pasta med ricotta, ærter og tomat

Lidt om mellemmåltider

Du kan sagtens supplere med snacks, hvis du har brug for det. Mine go-to mellemmåltider er fx:

• Hytteostboller med chokolade
• En banan med lidt mørk chokolade eller vaniljeis
• Majskiks med smøreost

Indkøbsliste til uge 1

Her er en samlet indkøbsliste til ugens måltider. Jeg har grupperet den, så det er nemt at bruge den til indkøb. Jeg har med vilje ikke skrevet mængder på indkøbslisten. På den måde kan du selv tilpasse den til hvor mange i er i hjemmet og hvor mange dage i vil have de forskellige retter. Jeg vil foreslå at lave en større portion pastasalat til frokost og en større portion kylling i karry, så der er til flere dage.

🥬 Grønt og frugt

• Spinat (frisk eller frossen)
• Mango
• Bananer
• Kiwi
• Tomater
• Agurk
• Avocado
• Rødløg
• Æbler
• Gulerødder
• Forårsløg
• Blomkål
• Frosne ærter
• Edamamebønner
• Citron
• Blandet salat

🥖 Brød, korn & ris

• Havregryn
• Pasta
• Ris
• Chili cheddar bagels
• Croutoner
• Hvedemel

🧀 Mejeri og alternativer

• Philadelphia light
• Feta
• Hytteost 1,5%
• Minimælk
• Æg
• Skyr el. yoghurt (tilbehør til bagt grød)

🐟 Kød og fisk

• Kyllingebryst
• Tun i vand
• Røget laks

🧂 Dåsevarer, kolonial & tørvarer

• Chiafrø
• Vaniljeproteinpulver
• Kokosflager eller kokosmel
• Chokolade
• Soltørrede tomater
• Pesto
• Hummus
• Mayo
• Syltede rødløg
• Bouillonterning (grøntsag)
• Smør eller olie
• Salt og peber
• Karrypulver
• Friske krydderurter
• Vaniljepulver eller vaniljesukker
• Ahornsirup eller honning
• Majskiks
  

Brug madplanen som det passer dig

Du behøver ikke følge hele ugen – brug den som inspiration eller pluk nogle retter ud, som passer til din uge. Det vigtigste er, at du har en rytme, som giver mening for dig.
Hvis du vil have mere struktur og færdige planer med portionsstørrelser, indkøbslister og variation, så finder du dem i mine komplette kostplaner. Hvis du ønsker en plan der er tilpasset dit behov og med mange flere forslag til måltider kan du bestille en skræddersyet kostplan.

Følger du Pigen i køkkenet på sociale medier?

Husk at gå ind og følge Pigen i køkkenet på de sociale medier, hvor du finder opskrifter, videoer, tips og tricks og glimt fra min egen hverdag, træning og kost. Du kan følge Pigen i køkkenet på Instagram, facebook og pinterest.